Wzmożona aktywność fizyczna

Zawodowi sportowcy oraz osoby uprawiające wzmożoną aktywność fizyczną stanowią zróżnicowaną grupę, a ich styl życia, w tym m.in. dieta, zależy od płci, wieku, dziedziny oraz aktualnego planu treningowego. Warto zaznaczyć, że każdy rodzaj sportu może wymagać innego przygotowania, w tym dietetycznego.  Dla niektórych sportowców celem będzie budowanie masy mięśniowej i siły, a dla innych wytrzymałość przy zachowaniu niskiej masy ciała. W przypadku każdego sportowca należy dbać o prawidłowe odżywianie, nawodnienie oraz odpoczynek między treningami, aby zapewnić nie tylko optymalne wyniki, ale również zdrowie i dobre samopoczucie. Niestety, w przypadku niektórych sportowców dochodzi do zaburzenia równowagi pomiędzy wysiłkiem fizycznym a odżywianiem, co może prowadzić do tragicznych skutków zdrowotnych, wśród których można wymienić:

  • odwodnienie,
  • zaburzenia elektrolitowe (czasami groźne dla życia),
  • hiperkortyzolemię: trądzik, zaburzenia nastroju, osteoporozę, u kobiet zaburzenia miesiączkowania, hirsutyzm; u mężczyzn zaburzenia libido [1],
  • zaburzenia odżywiania,
  • kontuzje.

W przypadku kobiet może dojść do rozwinięcia tzw. triady sportsmenek (ang. female athlete triad), w której dochodzi do:

  1. zaburzeń odżywiania, 
  2. braku miesiączki - co może wiązać się z zaburzeniem płodności,
  3. osteoporozy.

Jest to zespół objawów, który negatywnie wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne kobiety, a w niektórych przypadkach prowadzi do stanu zagrożenia życia [2].

W celu uniknięcia niebezpieczeństw, które może za sobą nieść zawodowe uprawianie sportu, ważna jest współpraca sportowca z szerokim gronem specjalistów, którzy zapewnią kompleksową opiekę.

Dieta przy wzmożonym wysiłku fizycznym

Optymalne odżywienie przyczynia się zarówno do zdrowia fizycznego, jak i osiągnięć sportowych. Choć formułowanie ogólnych zaleceń dietetycznych dla heterogennej grupy zawodowych sportowców jest trudne, ich podstawy są podobne do zaleceń dla ogólnej populacji. Plan żywieniowy sportowca powinien być dobierany indywidualnie przez specjalizującego się w żywieniu sportowców dietetyka. Obecnie przeważa założenie, że każdy organizm jest inny i zapotrzebowanie dietetyczne różni się między poszczególnymi osobami - dlatego też odchodzi się od twardych wytycznych na rzecz podejścia spersonalizowanego. Nie brakuje więc sportowców, którzy są weganami lub na diecie bezglutenowej, a dzięki zbilansowanej diecie nie odbiegają od innych pod kątem odżywienia i wyników sportowych. 

Niemniej, głównymi założeniami diety zawodowych sportowców są [3,4,5]:

  • Zapewnienie odpowiedniego stosunku makroelementów:
    • >55% węglowodanów (w przypadku bardzo intensywnych treningów nawet 65-70%),
    • 12-15% białka,
    • <30% tłuszczów. 
  • Obecnie zapotrzebowanie na węglowodany, które są głównym źródłem energii w trakcie wysiłku, wylicza się w gramach w przeliczeniu na kilogram masy ciała (wartości zalecane na dobę):
    • Wysiłek o lekkiej intensywności (30min/d): 3-5 g/ kg mc.,
    • Wysiłek o średniej intensywności (1h/d): 5-7 g/ kg mc.,
    • Wysiłek o wysokiej intensywności (1 - 3h/d): 6-10 g/ kg mc.,
    • Wysiłek o bardzo wysokiej intensywności (4-5h/d): 8-12 g/ kg mc.
  • Białko pełni ważną rolę w regeneracji mięśni i stanowi ważny element posiłków spożywanych po treningu. Wśród sportowców zalecane jest spożywanie niewiele większej ilości białka w porównaniu do populacji ogólnej:
    • Populacja ogólna: 0,8-1,0 g/kg mc.,
    • Sportowcy trenujący 45-60 min/d: 1,0-1,2 g/kg mc.,
    • Sportowcy trenujący siłowo lub przez długi okres czasu dziennie: 1,2-1,7 g/kg mc.
  • Nawodnienie jest niezwykle ważnym elementem odżywiania wśród sportowców. Nieadekwatna podaż płynów może być przyczyną nie tylko pogorszenia wyników oraz złego samopoczucia, ale mieć też poważne konsekwencje zdrowotne, ze zgonem włącznie. Zalecane jest spożywanie wody, jednak w przypadku treningów długotrwałych lub w wysokiej temperaturze może być konieczne jednoczesne uzupełnianie elektrolitów, zwłaszcza sodu (zalecana zawartość sodu w napoju dla sportowców to 30 mmol/L).
  • Ograniczenie przyjmowania żywności wysokoprzetworzonej, bogatej w cukry proste oraz tłuszcze nasycone.
  • Posiłek przed treningiem: Spożycie bogatego w węglowodany złożone posiłku 3-4h przed treningiem oraz przekąski bogatej w cukry proste ok. 1h przed. Ma to na celu zapewnienie glukozy, która jest najbardziej dostępnym dla organizmu źródłem energii podczas wysiłku fizycznego. Pokarmy bogate w tłuszcze i białko spożyte przed treningiem mogą powodować uczucie pełności i dyskomfort.
  • Posiłek w czasie treningu: Może być potrzebny, jeśli trening trwa ponad 1h. Spożycie cukrów prostych (30-60 g, a w przypadku osób ćwiczących ponad 4h zalecane jest 90 g węglowodanów/1h treningu) może zmniejszyć zmęczenie i poprawić samopoczucie. Posiłek powinien być lekkostrawny. Część kalorii i cukrów może być przyjmowana w postaci płynu, co ułatwi też odpowiednie nawadnianie - np. soki owocowe, napoje przeznaczone dla sportowców.
  • Posiłek po treningu: Celem jest uzupełnienie zapasów glikogenu. Zalecane jest spożycie małego posiłku 1h po treningu, który powinny zawierać węglowodany o wysokim i średnim indeksie glikemicznym. Następnie należy zjeść pełnowartościowy, zbilansowany posiłek bogaty w białko.
  • Suplementy diety nie są zalecane u sportowców bez niedoborów witamin i pierwiastków. Nie wykazano ich pozytywnego wpływu na zdrowie ani wyniki sportowe osób, które spożywały zbilansowane posiłki. Co więcej, niektóre suplementy mogą mieć negatywne działanie na organizm - przed włączeniem suplementu diety zawsze należy skontaktować się ze swoim lekarzem rodzinnym!
GRUPY PRODUKTÓW

Produkty zbożowe

ZALECANE

- Pieczywo: razowe, pełnoziarniste, z mąki z pełnego przemiału, graham, z ziarnami, pestkami, nasionami, najlepiej na zakwasie
- Grube kasze: pęczak, gryczana, jęczmienna
- Drobne kasze: manna, krakowska, jęczmienna łamana w umiarkowanych ilościach (preferowane grube kasze)
- Ryż biały, brązowy (gotowane na sypko, nie rozgotowane)
- Makarony: razowe, pełnoziarniste, pszenne gotowane al dente
- Otręby: pszenne, owsiane, gryczane, jęczmienne
- Płatki: owsiane górskie, pełnoziarniste, żytnie, gryczane, orkiszowe, kukurydziane 
- Mąki: pełnoziarniste, razowe, o wysokim i średnim typie (pszenne, żytnie, orkiszowe, gryczane, owsiane)
- Sucharki, pieczywo chrupkie, wafle ryżowe/kukurydziane, kleiki ryżowe (w umiarkowanych ilościach)

NIEZALECANE

- Pieczywo: jasne, z mąki pszennej, orkiszowej o niskim typie, tostowe, cukiernicze
- Mieszanki musli z cukrem, słodem jęczmiennym, syropem glukozowo-fruktozowym
- Płatki śniadaniowe, owsiane błyskawiczne, ryżowe, dosładzane cukrem, miodem, syropem glukozowo-fruktozowym
- Mąki: o niskim typie


Mleko i produkty mleczne, jajka

ZALECANE

- Kefiry, jogurty, maślanki naturalne, bez dodatku cukru 
- Mleko o zawartości tłuszczu max. 2% 
- Śmietany do 18%
- Sery twarogowe chude i półtłuste, twarożki 
- Sery żółte (w umiarkowanych ilościach)
- Sery kozie, owcze
- Umiarkowane ilości serów pleśniowych
- Serki śmietankowe do smarowania kanapek
- jaja gotowane na miękko, półtwardo, twardo
- Jajka w koszulkach, jajka sadzone, jajecznica, omlety

NIEZALECANE

- Sery topione 
- Kefiry, jogurty, maślanki z dodatkiem cukru 
- Śmietany powyżej 18%
- Gotowe, sklepowe desery mleczne z cukrem, syropem glukozowo-fruktozowym


Mięso i wędliny
Ryby i owoce morza

ZALECANE

- Mięso chude, zwłaszcza drobiowe (królik, kurczak, indyk), chuda wołowina, cielęcina, umiarkowane ilości wieprzowiny
- Mięso pieczone, gotowane, duszone, bez panierki
- Chude gatunki: dorsz, leszcz,
sola, szczupak, pstrąg, halibut, miruna, mintaj
- Tłuste ryby morskie: łosoś, śledź, tuńczyk, makrela (najlepiej minimum 1-2 razy na tydzień)

NIEZALECANE

- Mięsa tłuste: baranina, gęś, kaczka, jagnięcina w dużych ilościach
- Podroby 
- Pasztety 
- Mięso peklowane
- Konserwy mięsne, mielonki
- Mięso smażone i panierowane
- Parówki, kabanosy
- Mięsa wędzone
- Duże ilości mięs grillowanych
- Ryby wędzone, śledzie i ryby solone, konserwy rybne 
-Owoce morza w formie przetworzonej (marynowane, w słonej zaprawie, smażone na głębokim tłuszczu) 

Tłuszcze

ZALECANE

- Masło prawdziwe
- Margaryny miękkie wysokogatunkowe (bez kwasów tłuszczowych częściowo utwardzanych)
- Oleje roślinne (olej rzepakowy)

NIEZALECANE

- Smalec
- Słonina
- Boczek
- Łój
- Twarde margaryny (z tłuszczów częściowo utwardzanych)

Warzywa

ZALECANE

- Wszystkie warzywa, zarówno świeże, jak również mrożone oraz po obróbce termicznej
- Kiszonki (ogórki, kapusta kiszona)
- Nasiona roślin strączkowych: świeże po odpowiednim namoczeniu i ugotowaniu, mrożone, z puszki
- Soki warzywne 

NIEZALECANE

- Warzywa smażone na głębokim tłuszczu 

Owoce

ZALECANE

- Wszystkie owoce, zarówno świeże, jak i mrożone (najlepiej jedzone w całości)
- Smoothie, musy, przeciery owocowe 
- Świeże soki owocowe 
- Dżemy, marmolady, konfitury niskosłodzone 
- Suszone owoce (w ograniczonych ilościach)

NIEZALECANE

- Owoce z puszki, w zalewie cukrowej
- Sklepowe soki, nektary, napoje owocowe 

Orzechy i nasiona

ZALECANE

- Wszystkie 
- Pasty orzechowe 

NIEZALECANE

- Orzechy solone, orzechy w panierce, orzechy w przyprawach, orzechy i nasiona w karmelu i miodzie 

Przyprawy, sosy i dodatki

ZALECANE

- Przyprawy jednoskładnikowe 
- Świeże i suszone zioła
- Sól w ilości do 5 g dziennie
- Sok z cytryny 

NIEZALECANE

- Gotowe mieszanki przypraw z cukrem i/lub solą
- Kwas cytrynowy

Napoje

ZALECANE

- Herbata 
- Kawa
- Kawa zbożowa i bezkofeinowa bez cukru
- Woda mineralna 
- Napoje roślinne bez dodatku cukru
- Soki warzywno-owocowe, świeżo wyciskane 
- Napoje izotoniczne 

NIEZALECANE

- Alkohol
- Sklepowe soki, nektary, napoje owocowe
- Napoje gazowane
- Napoje energetyczne 

Desery

ZALECANE

- Kisiel, galaretka, budyń bez cukru
- Gorzka czekolada
- Desery domowe z niską zawartością cukru oraz tłuszczu

NIEZALECANE

- Słone przekąski
- Sklepowe słodycze

W jakich sytuacjach zgłosić się do lekarza

U sportowców szczególnie alarmującymi objawami, z którymi należy zgłosić się lekarza, są:

  • omdlenia,
  • splątanie,
  • zawroty głowy,
  • kołatanie serca,
  • ból w klatce piersiowej,
  • niezamierzony spadek masy ciała,
  • trądzik,
  • obniżenie nastroju, napędu, motywacji, drażliwość, zaburzenia snu,
  • zmniejszenie ilości oddawanego moczu, zmiana koloru moczu na ciemny,
  • ból i obrzęk mięśni inne niż występujące dotychczas.

Dodatkowo u kobiet:

  • zaburzenia miesiączkowania ( m.in. wydłużenie cyklu, brak miesiączki),
  • bezpłodność,
  • pojawienie się owłosienia w miejscach typowych dla mężczyzn.

Należy zaznaczyć, że zawodowi sportowcy powinni być pod opieką lekarza specjalizującego się w pracy z tą grupą zawodową oraz powinni podlegać opiece zdrowotnej zgodnie z zasadami dla populacji ogólnej odpowiedniej dla swojego wieku i płci.