Przyswajanie witamin w zależności od sposobu obróbki pokarmu

Nie od dziś wiadomo, że im bardziej przetworzona żywność, tym uboższa w składniki pokarmowe m.in. witaminy. Dlatego, układając zdrowy jadłospis, kładzie się bardzo duży nacisk na świeże, sezonowe, ekologiczne i jak najmniej przetworzone produkty. Jest to jak najbardziej pozytywny trend. Zanim jednak zdecydujemy się na eliminację jakichkolwiek grup pokarmowych z diety, warto mieć świadomość, w jaki sposób obróbka kulinarna wpływa na wartość odżywczą posiłku. Żywność przetworzona to nie tylko fast-food; na straty witamin wpływa także domowe działanie w kuchni, w tym pieczenie, gotowanie czy rozdrabnianie warzyw i owoców. Dlatego bardzo ważne jest ich świadome i umiejętne przygotowywanie, aby zminimalizować straty witamin i zadbać o jak najzdrowszą, dobrze zbilansowaną dietę. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej!

Obróbka technologiczna – wady i zalety

Zanim przejdziemy do omówienia wpływu obróbki na zawartość witamin w warzywach i owocach oraz sposobów na zminimalizowanie ich strat, warto wspomnieć, że obróbka w bardzo wielu przypadkach jest nie tylko niezbędna, ale również korzystna. Dzięki niej możliwe jest usunięcie potencjalnych zanieczyszczeń mikrobiologicznych oraz substancji antyodżywczych, które mogą zmniejszać przyswajalność witamin i składników mineralnych z danego produktu. 

Dobrym przykładem są tutaj nasiona roślin strączkowych, które przed spożyciem wymagają odpowiednio długiego moczenia oraz gotowania. Te dwa procesy powodują nie tylko, że strączki stają się jadalne i strawne, ale również redukują zawarte w ich nasionach substancje antyodżywcze, takie jak inhibitory trypsyny, fityniany oraz substancje gazotwórcze. Podobnie wygląda to w przypadku warzyw krzyżowych, np. brokułów. Surowe zawierają tzw. substancje wolotwórcze, które hamują wychwyt jodu przez komórki tarczycy i mogą zaburzać ich funkcje. Natomiast ugotowane brokuły zawierają ich minimalne ilości. 

Dlatego, choć witaminy to najbardziej wrażliwe na obróbkę technologiczną składniki pokarmowe, nie można całkowicie jej demonizować i unikać za wszelką cenę. Wystarczy zastosować kilka wskazówek, które pozwolą na zmniejszenie związanych z nią strat elementów odżywczych. 

Wpływ obróbki technologicznej na zawartość i przyswajalność witamin

Wyróżniamy wiele metod obróbki technologicznej żywności. Obieranie, rozdrabnianie, gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie, mrożenie, podgrzewanie w mikrofali… Wymienione procesy w mniejszym lub większym stopniu wpływają na wartość odżywczą produktu. Spośród wszystkich składników odżywczych to witaminy są najbardziej wrażliwe na obróbkę i do ich strat dochodzi w największym stopniu. Uśredniając, można powiedzieć, że obróbka technologiczna wiąże się ze stratą nawet 60-80% witamin zawartych w produkcie [4]. Na szczęście istnieją sposoby na zmniejszenie negatywnego wpływu przetwarzania na wartość odżywczą żywności i warto wprowadzić je na co dzień, aby jak najlepiej zadbać o swoją dietę. 

Obieranie

W przypadku warzyw i owoców największa koncentracja witamin znajduje się w skórce i tuż pod nią. Dlatego, w przypadku tych produktów, przy których jest to możliwe, najlepiej jeść je w całości, bez obierania, a jedynie po dokładnym umyciu. Natomiast produkty wymagające obrania ze skórki należy obierać bardzo cienko.

Gotowanie w wodzie

Gotowanie w wodzie powoduje straty witamin na skutek ich wypłukiwania i przechodzenia z produktu do wody. Szacuje się, że podczas gotowania brokułów straty witamin sięgają ponad 50% [5]. Aby zmniejszyć ten negatywny efekt, czas gotowania oraz ilość wykorzystanej wody powinny być tak niskie, jak tylko to możliwe. Dodatkowo, proces gotowania najlepiej rozpocząć od włożenia warzyw do wrzątku. Dochodzi wtedy do inaktywacji enzymu askorbinazy, przez co straty witaminy C będą niższe, niż w sytuacji, kiedy warzywa wrzucone zostały na zimną wodę.

Gotowanie na parze

Zdrowszą alternatywą dla gotowania w wodzie jest gotowanie na parze, uznane za jedną z najlepszych metod obróbki termicznej żywności. Porównując straty witamin w brokułach gotowanych w wodzie (ponad 50%) do strat w brokułach gotowanych na parze (nie więcej niż 15%), parowanie wypada zdecydowanie korzystniej [5]. Dlatego zawsze, kiedy jest to możliwe, gotowanie na parze powinno być stosowane zamiast tradycyjnego gotowania w wodzie. Parowanie umożliwia otrzymanie łatwostrawnych potraw i posiłków o wysokiej przyswajalności witamin.

Smażenie

W porównaniu do gotowania w wodzie, straty witamin podczas smażenia są mniejsze, głównie ze względu na brak kontaktu z wodą oraz często krótszy czas trwania obróbki. Pamiętaj jednak, że smażenie, zwłaszcza w głębokim tłuszczu oraz produktów panierowanych, nie jest korzystne dla zdrowia. Potrawy smażone są ciężej strawne i bardziej kaloryczne niż gotowane. 

Pieczenie

W porównaniu do gotowania i smażenia, pieczenie powoduje zdecydowanie mniejsze straty witamin, ważny jest jednak całkowity czas trwania obróbki. Szacuje się, że pieczenie warzyw przez 15 minut w 180 stopniach nie powoduje znaczących strat w zawartości witaminy C, natomiast już wydłużenie tego czasu do 30 minut może powodować zmniejszenie jej zawartości o ok. 40% [5]. Dlatego, tak jak w przypadku innych metod, ważne jest, aby czas pieczenia był możliwie jak najkrótszy, oraz aby produkty wkładać do dobrze nagrzanego piekarnika. 

Mrożenie

Mrożenie to fantastyczny sposób na konserwację żywności. Sprawdzi się zarówno, kiedy zrobiłaś/zrobiłeś za duże zakupy i wiesz, że nie uda Ci się zużyć wszystkich produktów przed ich zepsuciem, oraz kiedy chcesz móc cieszyć się smakiem sezonowych warzyw i owoców zdecydowanie dłużej. Mrożenie nie powoduje spadku wartości odżywczej produktów i nie wiąże się ze stratami czy zmniejszeniem przyswajalności zawartych w nich witamin, dlatego możesz śmiało i często korzystać z tej formy obróbki. Pamiętaj jedynie, aby przed gotowaniem zamrożonych warzyw czy owoców nie rozmrażać ich. 

Jak zmniejszyć straty witamin podczas obróbki? Podsumowanie i praktyczne wskazówki

1. Jeśli to możliwe, jedz owoce i warzywa ze skórką i w całości.
2. Sałatki i surówki zjadaj od razu po przygotowaniu.
3. Czas obróbki termicznej powinien być tak krótki, jak to tylko możliwe. Unikaj rozgotowywania produktów.
4. Kiedy to możliwe, wybieraj gotowanie na parze lub w wodzie.

Nie bój się odgrzewania w mikrofalówce. W porównaniu do np. ponownego podgotowywania w wodzie, podczas obróbki w mikrofali dochodzi do mniejszych strat witamin.

Referencje

1. Szponar B., Skrzypek M., Krzyszycha R., Marzec A., 2018. Wpływ wybranych technik obróbki żywności stosowanych w technologii gastronomicznej na jej wartość odżywczą i bezpieczeństwo zdrowotne w kontekście epidemii niezakaźnych chorób przewlekłych. Probl. Hig Epidemiol, 99 (4), 318 -326.
2. Procner A. Technologia gastronomiczna z towaroznawstwem: cz. 1 WSiP Warszawa 1981
3. Ostrowska L. Czy wszystkie owoce i warzywa są tak samo zdrowe? http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=67297 (ostatni dostęp: 16.12.2021)
4. Baran I.: Obróbka termiczna a jakość produktów, 2019 https://dietetycy.org.pl/obrobka-termiczna-a-dietetyka/ (ostatni dostęp z dnia 17.12.2021)
5. Jak gotowanie wpływa na zawartość składników odżywczych? https://faktyozywnosci.pl/jak-gotowanie-wplywa-na-zawartosc-skladnikow-odzywczych/# (ostatni dostęp z dnia 17.12.2021)