Baza produktów
Marchew
Informacje podstawowe
Trudno zbudować zbilansowaną dietę bez owoców i warzyw. Według nowych rekomendacji Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, powinny stanowić one połowę Zdrowego Talerza każdego człowieka. W zaleceniach czytamy o co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, z zachowaniem proporcji “więcej warzyw niż owoców”.
Idealnym rozwiązaniem na zwiększenie ilości spożywanych warzyw będzie rzadko doceniana, a bardzo zdrowa - polska marchew. Jako dodatek do dipów, podstawowy składnik surówki, nieodzowny element zupy warzywnej i sałatki jarzynowej - marchewka jest elementem polskiej kuchni i przewija się przez talerze Polaków od najmłodszych lat.
Dostępność marchwi
Marchewka jest dostępna na wyciągnięcie ręki w każdym sklepie. Wybierana i kupowana przez większość polskich rodzin, marchew jest warzywem, którego uprawa zajmuje około 22 tys. ha ziemi, co daje jej drugie miejsce po cebuli pod względem powierzchni uprawy warzyw gruntowych w naszym kraju.
Gdzie rośnie jej najwięcej? Marchewka lubi klimat umiarkowany panujący w Polsce, w związku z czym uprawia się ją na terenie całego kraju. 70% upraw znajduje się w województwach: mazowieckim, kujawsko-pomorskim, lubelskim, wielkopolskim, łódzkim i świętokrzyskim. Marchew ma wszechstronne zastosowanie, dzięki czemu jest to jedno z najważniejszych warzyw uprawianych w Polsce i eksportowanych również za granicę - jesteśmy trzecim producentem marchwi w UE.
Co znajdziesz w 100 gramach?
Czy wiesz, że…?
Gdy kupujesz produkt spożywczy, który jest uprawiany bądź hodowany blisko Ciebie, nie musi on pokonać dalekiej drogi, by trafić na Twój stół. Zachowa więc dłużej świeżość, dzięki czemu nie będzie trzeba go przetwarzać. Dlatego też robiąc zakupy, warto wybierać produkty lokalne!
Jakie są inne korzyści kupowania żywności pochodzącej z Twoich okolic? Badania dowodzą, że bakterie w naszych jelitach kształtują się na bazie środowiska, w którym przebywamy - najlepszy wpływ zatem na funkcjonowanie naszego organizmu będą miały właśnie te produkty, które nasza flora bakteryjna zna już od lat!
Właściwości i skład
Marchewka jest uniwersalnym i jednym z najłatwiej dostępnych warzyw na polskim rynku. W 90% składa się z wody. Zawiera w sobie znaczne ilości witaminy C oraz witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6 oraz kwas foliowy). Ponadto, jest bogata w składniki mineralne, takie jak magnez, potas, fosfor, miedź czy mangan, i jest bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego.
Marchewka to niskokaloryczne warzywo bogate w witaminy i składniki mineralne. Może stanowić bazę zarówno dań wytrawnych, jak i deserów, które dzięki niej stają się zdrowszymi alternatywami słodkich przekąsek. Dzięki dużej zawartości wody, marchewki nie dość, że pełne witamin i składników mineralnych, to jeszcze pozytywnie wpływają na indeks sytości, dzięki czemu mogą stanowić jedno z podstawowych warzyw używanych w diecie redukcyjnej.
Rola marchwi w diecie i korzyści zdrowotne
Marchewki zawierają dużo witaminy C, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wielu układów, w tym krwionośnego, nerwowego, szkieletowego.
W ich składzie znajdują się także karotenoidy, nadające im charakterystyczne zabarwienie. Mają działanie przeciwutleniające, które chroni komórki i tkanki przed uszkodzeniem, zapewniają wzmocnienie funkcji odpornościowych, a nawet opóźniają wystąpienia niektórych typów nowotworów.
Jakie jeszcze korzystne dla naszego zdrowia składniki znajdziemy w marchewkach? Błonnik pokarmowy - wspomaga prawidłową perystaltykę, chroni przed rozwojem m.in. uchyłków jelita grubego czy raka jelita grubego; wpływa na prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi; odgrywa znaczącą rolę w dietach odchudzających, potęgując uczucie sytości, oraz spowalnia przenikanie glukozy do krwiobiegu i wiele więcej. Pamiętaj jednak, że spełnia on swoje zadanie przyjmowany głównie w surowym produkcie.
Jak spożywać marchewki?
Zastosowań można wymienić wiele: do chrupania, jako podstawa surówek, w formie konfitury, soku, a może ciasta? Marchewki są jednym z najbardziej uniwersalnych polskich warzyw. Możliwości jest dużo, należy pamiętać jednak, że właściwości prozdrowotne marchewki zmieniają się w zależności od obróbki termicznej, której została poddana. Najzdrowsza jest w wersji surowej, ale możesz ją wykorzystać, jak tylko zamarzysz!
Przykładowe przepisy: pomysł na włączenie marchewki do diety w przypadku problemów z przesuszoną skórą i paznokciami
Prosta i szybka surówka z marchewki
Składniki:
Na sos: 150g jogurtu naturalnego, płaska łyżka majonezu (można pominąć), pieprz do smaku.
Do sałatki: 4 duże marchewki, 4 ogórki kiszone, łyżeczka cukru (można pominąć), płaska łyżeczka soli (lub mniej), garść natki pietruszki.
Sposób przygotowania:
- W miseczce wymieszaj wszystkie składniki na sos. Dostosuj ilości poszczególnych składników do swoich preferencji smakowych.
- Warzywa umyj, marchewkę obierz, zetrzyj na tarce na dużych oczkach.
- Wymieszaj wszystkie składniki w misce, dodaj sos, ponownie zamieszaj.
- Smacznego!
Referencje
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ (ostatni dostęp: 6.01.2022)
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/gotowana-marchewka-tuczy/ (ostatni dostęp: 6.01.2022)
- https://www.agropolska.pl/uprawa/warzywnictwo/polska-trzecim-producentem-marchwi-w-ue,102.html (ostatni dostęp: 6.01.2022)
- https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/activities/technical-support-to-member-states/promoting-fruit-and-vegetable-consumption (ostatni dostęp: 6.01.2022)
- Xavier, A. A., & Pérez-Gálvez, A. (2016). Carotenoids as a Source of Antioxidants in the Diet. Sub-cellular biochemistry, 79, 359–375. https://doi.org/10.1007/978-3-319-39126-7_14
Inne produkty
