Najnowsze zalecenia zdrowego żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia w roku 2020 została zaprezentowana w formie talerza. Ta graficzna forma prezentacji zaleceń żywieniowych rekomendowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego dotyczy osób zdrowych i odnosi się do ogółu populacji. Talerz zdrowia został podzielony na 3 części, z których dowiadujemy się, jakie produkty należy ograniczyć, a jakie spożywać w większej ilości. Obok talerza zamieszczono wskazówki dotyczące zmian nawyków żywieniowych, które wpłyną pozytywnie na nasze zdrowie. Nadal zalecana jest regularna aktywność fizyczna i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Czego zatem powinniśmy jeść więcej?

• produktów zbożowych pełnoziarnistych (np. płatki owsiane, pieczywo razowe, kasze)
• różnokolorowych warzyw i owoców (w stosunku 75% warzyw - 25% owoców)
• nasion roślin strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca, bób)
• ryb (szczególnie tłustych ryb morskich)
• produktów mlecznych, zwłaszcza fermentowanych
• orzechów i nasion

Co należy ograniczyć w codziennej diecie?

• sól
• mięso czerwone i przetwory mięsne
• cukier i słodzone napoje
• produkty przetworzone, które zawierają tłuszcze trans, dodatkowy cukier, dużo soli

Jakie zdrowe zamienniki można stosować?

• przetworzone produkty zbożowe, takie jak białe pieczywo, warto zastąpić pieczywem razowym, na przykład z dodatkiem świeżo zmielonej mąki z pradawnych zbóż. Płatki śniadaniowe zawierające dużo dodanego cukru, warto zastąpić płatkami owsianymi.
• zamiast mięsa czerwonego przygotować można rybę lub mięso drobiowe. Tanie wędliny, w którychjest sporo konserwantów i wypełniaczy należy zastąpić pastami warzywnymi, z nasion roślin strączkowych czy pastą jajeczną
• unikać należy słodzonych napojów, nie tylko gazowanych, zastąpić je czysta wodą
• zmniejszyć ilość smażonych potraw, stosować takie techniki obróbki jak gotowanie na parze, duszenie lub pieczenie

Nie zapominajmy o regularnej aktywności fizycznej! Pozwoli nam to nie tylko utrzymać prawidłową masę ciała, ale także wzmocnić nasz układ immunologiczny.

Justyna Połomska – dietetyk, edukator żywieniowy

Foto: Pixabay