Logo Ekoportal
Logo ważna dieta
MENU
Lista zaleceń
Dostępna wersja dla lekarzy

Menopauza

Okres menopauzy to czas występujący zwykle pomiędzy 45. a 55. rokiem życia, w którym następuje wygaszanie aktywności hormonalnej jajników i dochodzi do ostatniej miesiączki. Zmiany hormonalne związane z menopauzą powodują przejściowe wystąpienie tzw. objawów wypadowych, takich jak uderzenia gorąca, nocne poty, zmęczenie i apatia, drażliwość i nerwowość, obniżenie nastroju i zdolności poznawczych, problemy ze snem, zwiększenie masy ciała. Mają one największe nasilenie w ciągu 2 lat po ostatniej miesiączce, ale mogą się utrzymywać nawet do 5 lat. Ponadto, spadek poziomu estrogenów powoduje:

  • zmiany wsteczne w obrębie układu moczowo-płciowego, co skutkuje m.in. suchością pochwy, stanami zapalnymi pochwy, nietrzymaniem moczu,
  • zmniejszenie gęstości mineralnej kości, a w efekcie osteoporozę i ryzyko złamań,
  • zwiększenie ryzyka sercowo-naczyniowego.

Sposoby kontrolowania choroby: leczenie i monitorowanie

  • Najczęściej diagnoza menopauzy może być postawiona na podstawie obecnych objawów. Czasem wykonuje się dodatkowe badania, takie jak oznaczenie FSH, LH, estradiolu i progesteronu.
  • W przypadku umiarkowanych i nasilonych objawów wypadowych oraz braku przeciwwskazań ginekolog może zaproponować włączenie hormonalnej terapii zastępczej.
  • W przypadku wystąpienia objawów ze strony sromu i pochwy wskazane jest stosowanie lubrykantów i środków nawilżających, a także terapii hormonalnej (miejscowej lub doustnej) oraz, w niektórych przypadkach, zabiegów za pomocą lasera.
  • Należy pamiętać o wykonywaniu badań przesiewowych w kierunku nowotworów: raka piersi - mammografia co 2 lata u kobiet w wieku 50-69 lat; raka szyjki macicy - cytologia raz na 3 lata u kobiet w wieku 25-59 lat; raka jelita grubego - kolonoskopia między 50 a 65 r.ż.

Profilaktyka wtórna

  • Z wiekiem maleją potrzeby energetyczne organizmu i spada tempo przemiany materii. Wskazane jest ograniczenie spożycia kalorii o ok. 200 kcal/dobę.
  • Aktywność fizyczna wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała, zapewnienie odpowiedniej ilości masy mięśniowej i zapobieganie utracie masy kostnej.
  • Zalecenia dotyczące żywienia nie odbiegają w sposób znaczący od zaleceń dla populacji ogólnej. Podstawę powinny stanowić warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, produkty mleczne. Należy ograniczyć czerwone i przetworzone mięso, cukier i sól.
  • Warto uwzględnić w diecie warzywa strączkowe, które cechują się niską kalorycznością, wysoką zawartością białka, błonnika i witamin z grupy B. Dodatkowo zawierają fitoestrogeny, które mogą łagodzić objawy związane z menopauzą.
  • Należy zadbać o spożywanie tłustych ryb morskich m.in. 2 razy w tygodniu. Stanowią one cenne źródło kwasów omega-3 wpływających korzystnie na układ nerwowy i profil lipidowy.
  • Odpowiednia podaż witaminy D, wapnia i białka jest bardzo istotna w profilaktyce i leczeniu osteoporozy. Najlepsze źródło wapnia stanowi mleko i jego przetwory, w niektórych przypadkach wskazana jest suplementacja. Pamiętajmy o substancjach zaburzających wchłanianie wapnia: kwasie szczawiowym w szpinaku i kwasie fitynowym zawartym m.in. w otrębach, taninach z herbaty. Wskazane jest spożywanie ok. 1,2 g białka na kg masy ciała dziennie. Głównym naturalnym źródłem witaminy D jest synteza w skórze pod wpływem promieni słonecznych, jeżeli jest niewystarczająca, należy włączyć suplementację. W przypadkach, w których niezbędne jest włączenie leczenia farmakologicznego, podstawowe znaczenie mają bisfosfoniany.
GRUPY PRODUKTÓW

Produkty zbożowe

ZALECANE

- Pieczywo: razowe, pełnoziarniste, z mąki z pełnego przemiału, graham, z ziarnami, pestkami, nasionami 
- Grube kasze: pęczak, gryczana, jęczmienna
- Drobne kasze: manna, krakowska, jęczmienna łamana w umiarkowanych ilościach (preferowane grube kasze)
- Ryż biały, brązowy
- Makarony: razowe, pełnoziarniste, pszenne gotowane al dente
- Otręby: pszenne, owsiane, gryczane, jęczmienne
- Płatki: owsiane górskie, pełnoziarniste, żytnie, gryczane, orkiszowe, kukurydziane bez dodatku cukru
- Mąki: pełnoziarniste, razowe, o wysokim typie (pszenne, żytnie, orkiszowe, gryczane, owsiane)

NIEZALECANE

- Pieczywo: jasne, z mąki pszennej, orkiszowej o niskim typie, tostowe
- Mieszanki musli z cukrem, słodem jęczmiennym, syropem glukozowo-fruktozowym
- Płatki śniadaniowe, owsiane błyskawiczne, ryżowe (w dużych ilościach)
- Mąki: o niskim typie
- Sucharki, pieczywo chrupkie, wafle ryżowe, kukurydziane w dużych ilościach (dozwolone w niewielkich ilościach)

Mleko i produkty mleczne, jajka

ZALECANE

- Kefiry, jogurty, maślanki naturalne, bez dodatku cukru
- Mleko pasteryzowane, UHT, najlepiej o zawartości tłuszczu nie większej niż 2%
- Sery twarogowe chude i półtłuste 
- Umiarkowane ilości sera żółtego
- Sery kozie, owcze
- jajka gotowane na miękko, półtwardo, twardo
- Jajka w koszulkach, jajka sadzone, jajecznica, omlety


NIEZALECANE

- Sery topione i pleśniowe
- Kefiry, jogurty, maślanki z dodatkiem cukru 
- Mleczne, słodkie desery z dodatkiem cukru, syropu glukozowo-fruktozowego

Mięso i wędliny
Ryby i owoce morza

ZALECANE

- Mięso chude, zwłaszcza drobiowe (królik, kurczak, indyk), chuda wołowina, cielęcina, umiarkowane ilości wieprzowiny
- Mięso pieczone, gotowane, duszone, bez panierki
- Chude gatunki: dorsz, leszcz,
sola, szczupak, pstrąg, halibut, miruna, mintaj
- Tłuste ryby morskie: łosoś, śledź, tuńczyk, makrela (najlepiej minimum 2 razy na tydzień)

NIEZALECANE

- Mięsa tłuste: baranina, gęś, kaczka, jagnięcina w dużych ilościach
- Podroby 
- Pasztety 
- Mięso peklowane
- Konserwy mięsne
- Mięso smażone i panierowane
- Parówki, kabanosy
- Mięsa wędzone
- Duże ilości mięs grillowanych

Tłuszcze

ZALECANE

- Masło prawdziwe
- Margaryny miękkie wysokogatunkowe (bez kwasów tłuszczowych częściowo utwardzanych)
- Oleje roślinne (olej rzepakowy)

NIEZALECANE

- Smalec
- Słonina
- Boczek
- Łój
- Twarde margaryny (z tłuszczów częściowo utwardzanych)
- Olej kokosowy i palmowy

Warzywa

ZALECANE

- Wszystkie warzywa zarówno świeże, jak również mrożone oraz po obróbce termicznej
- Kiszonki (ogórki, kapusta kiszona)
- Nasiona roślin strączkowych: świeże po odpowiednim namoczeniu i ugotowaniu, mrożone, z puszki, szczególnie polecane soja i produkty sojowe

NIEZALECANE

Owoce

ZALECANE

- Wszystkie owoce, zarówno świeże, jak i mrożone

NIEZALECANE

- Owoce z puszki, w zalewie cukrowej
- Soki owocowe w ilości większej niż 1 szklanka dziennie
- Dżemy, marmolady, konfitury z dużą ilością cukru

Orzechy i nasiona

ZALECANE

- Wszystkie w ilości nie większej niż 1 garść (ok. 30 g) dziennie

NIEZALECANE

Przyprawy, sosy i dodatki

ZALECANE

- Świeże i suszone zioła
- Ksylitol

NIEZALECANE

- Mieszanki przypraw z cukrem, solą, glutaminianem sodu
- Sól w ilości większej niż 5 g dziennie (dotyczy również soli już zawartej w produktach)

Napoje

ZALECANE

- Herbata w ilości 1-2 filiżanek dziennie
- Kawa w ilości 1-2 filiżanki dziennie
- Kawa zbożowa i bezkofeinowa
- Woda mineralna niskosodowa
- Wody zmineralizowane z wapniem i magnezem

NIEZALECANE

- Alkohol
- Soki owocowe w ilości większej niż 1 szklanka dziennie

Desery

ZALECANE

- Kisiel, galaretka, budyń bez cukru
- Gorzka czekolada
- Domowe ciasta bez cukru

NIEZALECANE

- Sklepowe słodycze
- Słone przekąski

W jakich sytuacjach zgłosić się do lekarza

W przypadku uciążliwych objawów wypadowych, skonsultuj się ze swoim ginekologiem - wskazane może być włączenie hormonalnej terapii zastępczej w celu ich łagodzenia.

Jeżeli w okresie menopauzalnym (po 6 miesiącach od ostatniej miesiączki lub później) występuje krwawienie, należy pilnie zgłosić się do ginekologa w celu dalszej diagnostyki.

 

Jak przenieść teoretyczną wiedzę o zdrowych nawykach na praktyczne wybory i umiejętności? W tym właśnie pomóc ma portal WażnaDieta.pl - jedyne takie miejsce, w którym znajdziesz kompleksową wiedzę na temat świadomych wyborów żywieniowych, jednocześnie wspierających polskie rolnictwo i wybór ekologicznych produktów. 

 

Ważna Dieta powstała, aby pomóc Ci zadbać o zdrowie za pomocą najlepszej jakości polskich produktów. Na portalu znajdziesz wiele artykułów, z których dowiesz się, jak świadomie wybierać lokalne produkty spożywcze, w tym zdrowe mięso wieprzowe z hodowli ekologicznych, i dbać o zbilansowaną dietę, przeczytasz szereg zaleceń dotyczących diety w przypadku konkretnych jednostek chorobowych i zdobędziesz wiedzę, która pomoże Ci przeciwdziałać wystąpieniu chorób dietozależnych w Twoim życiu. 

Z katalogu produktów