Logo Ekoportal
Logo ważna dieta
MENU

Makroskładniki

Odżywianie jest jednym z procesów życiowych, które stanowią o żywotności danego organizmu. Wszystkie komórki ludzkiego ciała potrzebują do funkcjonowania energii, którą pozyskują z pożywienia. Energia ta zawarta jest w 3 głównych makroskładnikach - białkach, węglowodanach i tłuszczach. Zdrowa dieta wg WHO to taka, która chroni zarówno przed niedożywieniem, jak i przed chorobami cywilizacyjnymi - powinna być zróżnicowana i zrównoważona, lecz jej konkretna forma będzie się różnić w zależności od osoby i jej cech fizycznych, lokalnej kultury, dostępności żywności i nawyków żywieniowych. Proporcje białka, węglowodanów i tłuszczu w diecie również będą się zmieniać, jednak istnieją ogólne zalecenia dotyczące ich ilości. Warto pamiętać, że w równym stopniu potrzebujemy ich wszystkich i eliminacja któregokolwiek z makroskładników nie jest wskazana. 

 

Białka

Białka są polimerami aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Ich wielkość różni się w zależności od funkcji jakie pełnią. Białka są kluczowym składnikiem diety ze względu na wielorakość ról, jakie spełniają w organizmie człowieka. Są podstawowym elementem budulcowym komórek, spełniają funkcje enzymatyczne, hormonalne i odpornościowe. Odpowiadają za transport żelaza i tlenu w krwi, skurcz mięśni i są niezbędne dla procesów antyoksydacyjnych. Wiele hormonów i innych biologicznie czynnych substancji, jak np. neuroprzekaźniki, jest syntetyzowana z aminokwasów. W przypadku niedoborów energetycznych białko może być rozkładane, 1 g białka dostarcza 4 kcal energii. 

Dzienne zapotrzebowanie na białka wg “Norm żywienia dla populacji polskiej” opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia jest ustalane dla grup wiekowych. Dla osób dorosłych, czyli kobiet i mężczyzn >19 r.ż., jest to 0,9 [g/kg m.c.]. Zalecane spożycie waha się w przedziale 41-72 g białka na dobę dla kobiet i 45-82 g dla mężczyzn. Są to oczywiście wartości przybliżone, będą się one zmieniać w zależności od różnych czynników. Pod uwagę należy wziąć:

  • stan gospodarki energetycznej organizmu - o tym, jak zostaną wykorzystane białka, decyduje bilans energetyczny;
  • stan fizjologiczny i wiek - zwiększone zapotrzebowanie na białko obserwuje się u dzieci, osób młodych, kobiet w ciąży i podczas laktacji. U kobiet w ciąży dzienne spożycie białka wynosi 1,20 [g/kg m.c.], a podczas laktacji 1,45 [g/kg m.c.]. U dzieci w zależności od wieku i płci waha się w granicach 0,90-1,17 [g/kg m.c.];
  • stan zdrowia - podczas choroby i w czasie rekonwalescencji zwiększa się zapotrzebowanie na białko, gdyż następuje jego zwiększona synteza mająca na celu pokrycie ubytków beztłuszczowej masy ciała spowodowanej procesami katabolicznymi. Osoby dotknięte wyniszczeniem w przebiegu chorób przewlekłych również potrzebują większej ilości białka;
  • masę ciała - zapotrzebowanie na aminokwasy wyliczane jest w oparciu o bilans azotowy, który wyrażany jest w mg/kg m.c./dobę;
  • aktywność fizyczną - osoby trenujące mają większe zapotrzebowanie na białko wynikające z potrzeby pokrycia wydatku energetycznego oraz naprawy uszkodzeń mięśni powstałych w wyniku aktywności. Dotyczy to zwłaszcza wysiłków siłowych, w tym przypadku zalecane spożycie wynosi 1,6-2,2 [g/kg m.c.], a w sportach wytrzymałościowych 1,2-1,6 [g/kg m.c.];
  • wartość odżywczą białka - ważne jest dostarczenie odpowiedniej całkowitej ilości białka, jak i odpowiedniej kompozycji aminokwasów.

 

W zależności od zawartości aminokwasów dzielimy białka na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białka pełnowartościowe zawierają aminokwasy egzogenne, czyli takie które muszą być przyjęte z pożywieniem, gdyż nie mogą być wytworzone w organizmie człowieka w wystarczających ilościach. Aminokwasy względnie egzogenne mogą być syntetyzowane w ludzkim organizmie, ale w przypadku zwiększenia zapotrzebowania na białko muszą być dostarczone z zewnątrz. Aminokwasy endogenne nie muszą być spożywane z dietą o ile spełnione jest całkowite zapotrzebowanie na białko. 

 

Produkty zawierające białko pełnowartościowe:

  • produkty odzwierzęce - jaja, mleko, nabiał, mięso,
  • produkty roślinne - soja i jej przetwory, komosa ryżowa.

 

Warto wspomnieć, że pomimo tego, iż reszta produktów roślinnych nie zawiera białka pełnowartościowego, to może zawierać białka komplementarne, czyli takie, które uzupełniają się składem aminokwasów, razem tworząc białko pełnowartościowe. Przykładem może być połączenie nasion roślin strączkowych z produktami zbożowymi.

 

Węglowodany

Kolejnym z makroskładników są węglowodany, zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Można podzielić je na dwie główne grupy - węglowodany złożone i proste. Węglowodany proste, czyli monosacharydy, są potocznie nazywane “cukrami”. Są to słodkie substancje, do których zaliczamy między innymi glukozę, galaktozę i fruktozę. Kiedy ich cząsteczki wiążą się, powstają węglowodany złożone, do których możemy zaliczyć skrobię oraz błonnik pokarmowy, który składa się z nietrawionych polisacharydów. Podstawową rolą węglowodanów w organizmie jest funkcja energetyczna. Są one głównym substratem w procesach utleniania komórkowego, 1 g dostarcza 4 kcal energii. Glukoza jest kluczową cząsteczką zapewniającą energię do procesów metabolicznych w większości komórek organizmu, zwłaszcza nerwowych i erytrocytach. Ponadto polisacharydy mogą być magazynowane jako materiał zapasowy pod postacią glikogenu w mięśniach oraz wątrobie i w razie potrzeby rozkładane do glukozy. Wchodzą również w skład DNA i RNA, wraz z białkami i lipidami budują struktury komórkowe oraz mogą być wykorzystane do syntezy aminokwasów glukogennych. Błonnik, czyli włókno pokarmowe, ma rolę w regulowaniu sytości, gdyż zapewnia odpowiednią objętość pożywienia, a także pobudza ruchy perystaltyczne jelit i wywiera korzystny wpływ na mikroflorę jelitową. 

Węglowodany powinny stanowić dużą część diety. Wg norm opracowanych przez Instytut  Żywności i Żywienia przynajmniej 45%-70% dziennej energii w każdej grupie wiekowej powinno pochodzić właśnie z polisacharydów. Zaleca się spożywanie przynajmniej 130 g węglowodanów dziennie począwszy od 1 roku życia, niemowlęta w wieku 0-6 miesięcy 60 g, a w wieku 7-12 miesięcy 95 g. Wynika to z faktu, że w prawidłowych warunkach ludzki układ nerwowy zużywa ok. 140 g glukozy dziennie, a erytrocyty 40 g. Kobiety w ciąży powinny zwiększyć podaż węglowodanów do 175 g dziennie, a podczas laktacji 210 g. Warto również wspomnieć, że zdecydowanie bardziej korzystne jest spożywanie węglowodanów złożonych, cukry proste powinny stanowić nie więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Należy także pamiętać, że codzienny jadłospis powinien zawierać przynajmniej 25 g błonnika. 

Węglowodany złożone znajdziemy w produktach pełnoziarnistych, takich jak chleb czy makaron, kasze, ryż (zwłaszcza brązowy), nasiona roślin strączkowych i warzywa zawierające skrobię, jak np. ziemniaki.

 

Tłuszcze

Mówiąc o tłuszczach w diecie największe znaczenie ma zawartość poszczególnych rodzajów kwasów tłuszczowych. Wyróżniamy kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone (mogą mieć one budowę trans) oraz wielonienasycone, które dzielimy na omega-3 i omega-6. Tak jak w przypadku węglowodanów, główną funkcją tłuszczów pokarmowych jest dostarczanie energii. Posiadają najwyższą wartość energetyczną, ponieważ 1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal. Są również magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej i zapewniają energię w przypadku jej nieadekwatnej podaży. Wchodzą w skład błon lipidowych, które budują komórki, są także potrzebne do prawidłowego wchłaniania witamin A, D, E i K. 

Tłuszcze powinny stanowić 20-35% dziennego spożycia energii u osób dorosłych. Wg zaleceń American Heart Association spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych znacząco podwyższa ryzyko sercowo-naczyniowe poprzez wzrost cholesterolu LDL, który ma działanie aterogenne. Tym samym spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, a także izomerów trans kwasów jednonienasyconych powinno być jak najbardziej ograniczone w diecie zapewniającej prawidłową wartość żywieniową. Pod względem zdrowotnym powinno się dążyć do zastępowania wyżej wymienionych kwasów tłuszczowych kwasami nienasyconymi, zwłaszcza wielonienasyconymi, czyli omega-3 i omega-6. Dwa z nich, czyli kwas alfa-linolenowy i kwas linolowy należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie mogą być wytworzone w organizmie i muszą być dostarczone wraz z pożywieniem. 

Zdrowe tłuszcze możemy znaleźć w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, orzechach i nasionach (których dzienne spożycie powinno wynosić co najmniej 30 g w prewencji chorób sercowo-naczyniowych), rybach, przetworach mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu oraz w awokado. Produktami, których spożycie powinno być ograniczone są tłuste mięsa, zwłaszcza czerwone, smalec, masło, utwardzane margaryny, śmietana oraz sery, gdyż obfitują one w nasycone kwasy tłuszczowe. 

Źródła: