Jak zdrowo się odżywiać, żyjąc w pośpiechu?

54% Polaków uważa, że kluczem do utrzymania dobrego stanu zdrowia jest prawidłowe odżywianie [1]. Niewątpliwie jednak współczesne tempo życia, wielogodzinna praca, problematyczne dojazdy i nadmiar obowiązków powodują, że coraz trudniej wygospodarować czas na przygotowanie zbilansowanych posiłków. Jak odżywiać się zdrowo, będąc aktywnym i pracując zawodowo? Czy to w ogóle możliwe? Co jeść i jak jeść, żeby czuć się świetnie i cieszyć się dobrą kondycją psychofizyczną? 

Zbilansowana dieta

Podstawą zdrowego odżywiania powinno być bazowanie na zaleceniach zgodnych z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych [2]. Co się w nich znajduje? To m.in.:

• spożywanie dużych ilości warzyw i owoców – co najmniej połowa dziennej ilości spożywanych pokarmów, z czego warzywa powinny stanowić ¾, a owoce ¼
• odpowiednia zawartość w diecie produktów zbożowych, w tym pełnoziarnistych
• regularne posiłki (4-5 posiłków, najlepiej co 3-4 godziny)
• ograniczanie spożywania tłuszczów zwierzęcych i zastępowanie ich olejami roślinnymi
• unikanie cukru i słodyczy
• ograniczenie spożywania soli kuchennej
• unikanie picia alkoholu [2].

Przy szybkim tempie życia ważne jest skupienie się na dwóch aspektach – nasze menu powinno być bogate w wartości odżywcze, a jednocześnie w miarę możliwości proste w przygotowaniu. Na jakich produktach zatem powinniśmy się skupić? Dobrym pomysłem będą tzw. dania jednogarnkowe – np. kasza z warzywami. Tego typu posiłek można też zapakować do pudełka i zabrać ze sobą do pracy czy na uczelnię. Kasze to o wiele zdrowszy wybór niż popularne ziemniaki, ryż czy makaron – są bogate w witaminy (np. z grupy B), składniki mineralne (fosfor, miedź, potas) czy białko [6]. Jednocześnie, zawierają dużo skrobi, więc składający się z nich posiłek doda nam dużo energii niezbędnej do wykonywania kolejnych zadań. By zwiększyć wartość odżywczą i poprawić smak dania, kasze warto łączyć z ulubionymi warzywami lub np. przecierem pomidorowym – jako dodatek do nich doskonale sprawdzą się polskie warzywa sezonowe. Możemy też dodać ulubionych przypraw lub ewentualnie zeszklonej na patelni cebuli. O tym, jakie oleje nadają się do smażenia, pisaliśmy już w artykule: “Przegląd olejów i roślin oleistych”. 

Jakość żywności wpływa na zdrowie

Czy zdrowe odżywianie oznacza, że jesteśmy skazani na przygotowywanie posiłków we własnym zakresie? Niekoniecznie. Samodzielne gotowanie jest niewątpliwie rozwiązaniem tańszym, wymaga jednak sporej logistyki i planowania. Jeśli zatem planujemy jeść żywność przetworzoną, zawsze czytajmy skład produktu znajdujący się na opakowaniu – to truizm, ale nadal 29% Polaków o tym zapomina [1]. Wybierając restaurację czy bar, w którym zjemy obiad, postarajmy się dowiedzieć, czy przygotowuje posiłki ze świeżych, polskich produktów. Jakość lokalnej żywności i stosowanie wysokogatunkowych produktów sezonowych korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Składniki takie jak cynk, witaminy A, D, C, E, B6 i B12, a także żelazo, kwas foliowy, miedź i selen wpływają korzystnie na nasz układ odpornościowy i powinny być obecne w diecie [9]. Bogatym źródłem witaminy C są np. polskie jabłka [7]. O tym, jakie korzyści zdrowotne płyną ze spożywania jabłek i w jaki sposób je spożywać, można przeczytać w naszym artykule: “6 przepisów na polskie jabłka”. 

Mrożenie i przechowywanie żywności

A jeśli jednak zdecydujemy się na przygotowywanie posiłków samodzielnie, spróbujmy zadbać o logistykę. Warto raz w tygodniu sporządzić sobie plan żywieniowy na następne siedem dni i, o ile to możliwe, część posiłków przygotować wcześniej, np. w weekend. Co możemy zrobić, by żywność zachowała świeżość? Tutaj z pomocą przychodzi mrożenie. Mrozić możemy zarówno produkty nieprzetworzone (np. surowe mięso, najlepiej już umyte i pokrojone, by zaoszczędzić czas przy przygotowywaniu posiłku), jak i gotowe dania (w tym sosy warzywne)  – o ile tylko nie powstały z mrożonych wcześniej produktów. 

Zdrowe odżywianie to także bezpieczne odżywianie. Jeśli chcemy dbać o swoje zdrowie, musimy być pewni, że spożywane przez nas produkty żywieniowe są zdatne do spożycia. Jest to możliwe do osiągnięcia tylko dzięki starannemu dbaniu o prawidłowe przechowywanie żywności:

• gotowanie – zabija chorobotwórcze bakterie, minimalna temperatura tzw. bezpiecznego gotowania będzie zależeć od rodzaju produktu:
  • drób – 74 ºC
  • jaja – 71 ºC
  • czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, cielęcina) – 63 ºC,
  • ryby – 63 ºC [4].
• właściwe mrożenie i rozmrażanie żywności
• chłodzenie – świeże produkty należy umieścić w lodówce w ciągu 2 godzin od zakupu, tak samo obrane świeże warzywa i owoce muszą się znaleźć w lodówce w przeciągu 2 godzin od przygotowania [4].

Jedzenia nie wolno rozmrażać w temperaturze pokojowej! Do metod bezpiecznego rozmrażania należą:

• rozmrażanie w lodówce – zamrożona żywność (np. kawałek mięsa), powinna znajdować się na talerzu, aby zabezpieczyć powierzchnię lodówki przed wyciekiem płynu
• rozmrażanie w zimnej wodzie – wodę należy wymieniać co 30 minut,
• rozmrażanie w kuchence mikrofalowej – tylko jeśli natychmiast po rozmrożeniu jedzenie zostanie poddane obróbce termicznej
• gotowanie potraw z żywności zamrożonej – bezpieczne, ale należy wydłużyć czas gotowania – będzie to 50% dłużej niż w przypadku gotowania produktów już rozmrożonych [4].

Planowanie – uwzględnij w nim swoje posiłki!

A skoro już o planowaniu mowa… Żyjemy w epoce wielozadaniowości, na co dzień musimy pamiętać o nieskończonej liczbie zadań, spotkaniach zawodowych i prywatnych, często zapominamy jednak o tym, co zupełnie podstawowe – o jedzeniu! Aktywność i życie na wysokich obrotach oznaczają, że potrzebujemy dużo energii, by dobrze się czuć i móc wywiązywać się ze swoich obowiązków. Do tego konieczne jest spożywanie regularnych posiłków z wartościowych składników zaspokajających potrzeby żywieniowe. 

A zatem, jeśli wiemy, że czeka nas długi dzień poza domem, zabierzmy ze sobą wystarczającą ilość jedzenia – może to być np. łatwe do przechowania i skonsumowania jabłko, które jest kopalnią witamin i związków odżywczych! Dobrym pomysłem na przekąskę będą też orzechy (niesolone), migdały, ewentualnie suszone owoce (należy jednak uważać na ich kaloryczność, zawierają bowiem dużo cukru). Warto też zawsze mieć przy sobie butelkę wody i pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia. Nie zapominajmy również, że do zdrowia niezbędna jest także aktywność fizyczna. WHO zaleca ją każdej osobie dorosłej [8]. W ciągu tygodnia dorośli powinni wykonywać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności przez 150-300 minut, a intensywne ćwiczenia aerobowe przez  75-150 min. [8].

Referencje:

1. Raport CBOS nr 115/2014, Zachowania Żywieniowe Polaków
2. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-czlowieka-podstawa-zalecen-zdrowej-diety/ (data ostatniego dostępu: 21.12.2021r.)
3. E. Kucharska, Poprawa zdrowia przez prawidłowe żywienie i aktywność fizyczną,
4. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/bezpieczenstwo-zywnosci-zalezy-rowniez-od-ciebie/
5. D. Raj, I. Fecka, A. Starzec, Właściwości prozdrowotne owoców jabłoni domowej w świetle najnowszych badań naukowych, Farmacja Polska, 2020; 76, 3, p. 137-148
6. http://www.akademiadobregosmaku.sggw.pl/kasze-w-badaniach-naukowych/ (data ostatniego dostępu: 22.12.2021r.)
7. E. Rembiałkowska et al., Porównanie wybranych cech wartosci odzywczej jablek z produkcji ekologicznej i konwencjonalnej, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2004, 37, Supl., 201-2017
8. World Health Organization Guideliness on Physical Activity and Sedentary Behaviour 2020 https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/54/24/1451.full.pdf
9. Gombart, Adrian F et al. “A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection.” Nutrients  vol. 12,1 236. 16 Jan. 2020, doi:10.3390/nu12010236