Po pierwsze: Dbaj o swoją odporność!
Zgodnie z zaleceniami WHO jedną z kluczowych broni w walce z koronawirusem SARS-CoV-2, wywołującym chorobę COVID-19, zaraz obok właściwej higieny, jest wspieranie odporności. To jednak nie takie proste jak wygląda w reklamach farmaceutyków – odporności nie nabywa się z dnia na dzień.
Czym jest odporność organizmu? Odporność organizmu to zdolność do obrony przed rozmaitymi patogenami. Niezbędne jest przy tym prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Aby organizm funkcjonował właściwie i umiał poradzić sobie z wirusami oraz bakteriami potrzebuje wsparcia w postaci odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych, których doskonałym źródłem jest żywność.
Wzmacniać odporność musimy przez cały rok, błędne jest myślenie, że odporność można zbudować w kilka dni. Aby uniknąć częstych infekcji w sezonie jesienno-zimowym 2020, w którym już teraz naukowcy zapowiadają kolejną falę koronawirusa, musimy wspierać układ immunologiczny już od wiosny. Zwracajmy uwagę na to, co kładziemy na talerzu, bo jak mawiał Hipokrates "Jesteśmy tym, co jemy".
W pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o odpowiednią florę bakteryjną jelit. Bakterie jelitowe tworzą barierę w przewodzie pokarmowym i nie pozwalają patogenom przeniknąć do organizmu. Skład bakterii zależny jest od diety, warto więc włączyć do niej probiotyki, znajdziemy je w takich produktach jak naturalne jogurty (niesłodzone i nie zawierające mleka w proszku), kefiry, maślanki oraz kiszonki (w sklepach ze zdrową żywnością kupimy nie tylko kiszoną kapustę czy ogórki, ale również rzodkiewkę, cytryny, paprykę). Aby nasze dobre bakterie miały pożywienie potrzebują prebiotyków. Do prebiotyków zaliczamy fruktooligosacharydy (FOS) oraz inulinę. Dobrym źródłem FOS będą: cebula, czosnek, banany, jęczmień, pszenica. Inulinę dostarczymy jedząc por topinambur, cykorię, żyto i pszenicę.
Pamiętajmy także o odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego w diecie, który działa jak miotełka i usuwa z naszego organizmu toksyny, metale ciężkie, kwasy żółciowe. Przy spożyciu błonnika nie zapominajmy o zwiększeniu ilości wypijanych płynów, co dodatkowo nawodni organizm i nie dopuści do przesuszenia śluzówki, a tym samym przeniknięcia patogenów do organizmu. Błonnik pokarmowy znajdziemy w warzywach, owocach, zbożach.
Beta-glukan, składnik rozpuszczalnej frakcji błonnika, który występuje w takich zbożach jak owies czy jęczmień ma potwierdzoną skuteczność w budowaniu odporności organizmu. Beta glukan stymuluje układ odpornościowy poprzez aktywację jego komórek - makrofagów, limfocytów T - odpowiedzialnych za eliminację patogenów.
Witamina D w naszej szerokości geograficznej powinna być suplementowana w okresie od września do kwietnia, gdyż jej podaż z z diety (olej, jaja, ryby) i synteza w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego nie jest wystarczająca. Lekarze podkreślają jej szerokie znaczenie dla ludzkiego organizmu, także w kontekście jej działania immunomodulującego.
Witamina A odpowiada za utrzymanie ciągłości błon śluzowych, a tym samym nie dopuszcza do ataku bakterii i wirusów. Reguluje działanie mucyny, która chroni błony śluzowe i produkcję lizozymu, znajdującego się w ślinie i będącego pierwszą tarczą przeciw bakteriom. Witaminę A znajdziemy w maśle, mleku, jajach, podrobach, zaś beta-karoten (prowitaminę A) w kolorowych warzywach: dynia, jarmuż, papryka, marchew.
W prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego biorą udział witaminy z grupy B, których źródłem są produkty zbożowe, szczególnie całoziarnowe. Ziarna zbóż zawierają duże ilości tiaminy, ryboflawiny, niacyny. Witaminy te skoncentrowane są głównie w zarodku (naturalnym „superfood”), warstwie aleuronowych oraz łusce. Kiedy mąka składa się ze wszystkich elementów jest mąką pełnowartościową. Jednak w procesie przygotowania ziarna do przemysłowego mielenia zarodek jest utrącany, gdyż jego tłuszcze bardzo szybko jełczeją, co wpływałoby niekorzystnie na jakość mąki podczas jej długiego przechowywania. W kolejnych etapach przetwarzania usuwane są jeszcze otręby... a podstawą naszych kanapek powinno być pieczywo z mąki z pełnego przemiału – co więcej im mąka świeższa, nieutleniona tym zdrowsza (tak jak świeżo wyciskany sok). Pieczywo na naturalnym zakwasie warto wypiekać samodzielnie albo kupować w niewielkich, rzemieślniczych piekarniach, które na własne potrzeby wytwarzają samodzielnie całą lub część mąki, dzięki czemu mają możliwie największą kontrolę nad surowcami. Pieczywo można wzbogacać pestkami dyni, słonecznika lub siemienia lnianego.
Siemię lniane to bogate źródło lignanów i flawonoidów. Lignany mają właściwości antyoksydacyjne skutecznie radzą sobie z infekcjami bakteryjnymi, wirusowymi i grzybicznymi. Flawonoidy wykazują działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Dodatkowo len zawiera duże ilości witaminy E, która jest silnym antyoksydantem i niszczy wolne rodniki na błonach wszystkich komórek. Dobrym źródłem witaminy E są oleje roślinne, orzechy, kiełki i nasiona zbóż, otręby i płatki owsiane, szpinak, brokuły czy papryka.
Przy budowie odporności duże znaczenie mają również mikroelementy - selen, cynk, żelazo. Zwiększenie aktywności komórek układu immunologicznego zapewnia odpowiednia podaż selenu. Niedobór selenu w diecie może skutkować obniżeniem aktywności makrofagów, limfocytów T i komórek NK (natural killers), jego dobrym źródłem są orzechy, produkty zbożowe, ryby, produkty mleczne. Cynk również wspiera układ odpornościowy, a znajduje się w pieczywie z mąki całoziarnowej, gryce, serach podpuszczkowych. Żelazo jest składnikiem enzymów niezbędnych w pracy układu immunologicznego. Pierwiastek ten znajdziemy w zbożach, zielonych warzywach liściastych oraz produktach mięsnych.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) regulują pracę układu odpornościowego oraz wygaszają stan zapalny w organizmie. Szczególne znaczenie mają tu kwasy omega-3, które znajdziemy w oleju rzepakowym i lnianym.
Jeśli do zbilansowanej diety dołączymy jeszcze regularną aktywność fizyczną, odpowiednią ilość snu i chwilę relaksu każdego dnia, damy radę oprzeć się infekcjom, a nawet jeśli zachorujemy, przebieg choroby będzie łagodniejszy, a czas jest trwania zdecydowanie krótszy. Dlatego nie czekajmy do jesieni, zacznijmy wzmacniać odporność już dziś!
„Koronawirus: jak się ochronić?”
(materiał udostępniony przez Kancelarię Premiera)
Justyna Połomska
dietetyk i edukator żywieniowy
Akademia Dobrego Zdrowia
