Porzeczka

Czy wiesz, że…?

Gdy kupujesz produkt spożywczy, który jest uprawiany bądź hodowany blisko Ciebie nie musi on pokonać dalekiej drogi, by trafić na Twój stół. Zachowa więc dłużej świeżość, dzięki czemu nie trzeba go przetwarzać. Dlatego też robiąc zakupy warto wybierać produkty lokalne! Jakie są inne korzyści kupowania żywności pochodzącej z Twoich okolic? Badania dowodzą, że bakterie w naszych jelitach kształtują się na bazie środowiska, w którym przebywamy - najlepszy wpływ zatem na funkcjonowanie naszego organizmu będą miały właśnie te produkty, które nasza flora bakteryjna zna już od lat! 

Właściwości i skład

Najbardziej zdrowe, bo obfitujące w wiele substancji odżywczych, są czarne porzeczki. Zawierają dużą ilość witaminy C oraz błonnika. Ponadto, dostarczają nam witamin z grupy B: B1, B2, B6, B9, witaminę PP oraz mikroelementy: magnez, sód, potas, wapń, żelazo. Porzeczki białe i czerwone mają dużą ilość pektyn, które spowalniają wchłanianie tłuszczów. Tak jak czarne porzeczki (chociaż w mniejszym stopniu) są one źródłem witaminy C. [1]

100 g czarnej porzeczki dostarczy nam:

• 63 kcal
• 15,4 g węglowodanów
• 7,9 g błonnika
• 1,4 g białka
• 205 mg witaminy C [2]

Indeks glikemiczny: 15

100 g czerwonej porzeczki dostarczy nam:

• 56 kcal
• 13,8 g węglowodanów
• 4,3 g błonnika
• 1,4 g białka
• 41 mg witaminy C[3]

Indeks glikemiczny: 25
 

Rola porzeczek w diecie i korzyści zdrowotne

Witamina C, której dostarczają nam w szczególności owoce czarnej porzeczki, pomaga zwalczać infekcje oraz stany zapalne [4] i wzmacnia układ odpornościowy. Dzięki obecności garbników w czarnych porzeczkach możemy ją stosować w infekcjach układu moczowego oraz w celu złagodzenia dolegliwości żołądkowo-jelitowych (np. biegunek). Błonnik pokarmowy (pektyny) zawarte w czerwonych porzeczkach wspomaga perystaltykę jelit i reguluje wypróżnianie. Polifenole obecne w owocach czerwonej porzeczki mogą łagodzić bóle menstruacyjne. 

Jak spożywać porzeczki?

Owoce porzeczek najlepiej spożywać surowe lub pod postacią ich przetworów - soków, dżemów, galaretek czy budyniów. Będą świetnym dodatkiem zarówno do ciast i deserów, jak i do mięs (szczególnie konfitura z czerwonych porzeczek).

Przykładowe przepisy 

Jak w niebanalny i smaczny sposób urozmaicić naszą dietę z wykorzystaniem porzeczek, nawet w przypadku specjalnych zaleceń żywieniowych? Sprawdź poniższe przepisy!

Pomysł na włączenie czerwonych porzeczek do diety w przypadku dny moczanowej:

Smoothie wiśniowo-porzeczkowe

Składniki (jedna porcja - szklanka 250ml):

• szklanka drylowanych wiśni
  1/2 szklanki czerwonych porzeczek
• 1/2 szklanki kefiru
• łyżeczka miodu
• łyżka otrębów pszennych

Przygotowanie:

Wszystkie skłądniki zblendować na gładką masę.

Pomysł na włączenie czerwonych porzeczek do diety w przypadku zespołu napięcia przedmiesiączkowego:

Jabłko pieczone z konfiturą z rokitnika i musem agrestowo-porzeczkowym

Składniki (jedna porcja):

• 1 jabłko
• 2 łyżeczki konfitury z rokitnika
• garść agrestu
• 2 garści czerwonej porzeczki

Przygotowanie:

1. Jabłko umyć i osuszyć, odkroić górną część na 2/3 wysokości.
2. Wydrążyć gniazda nasienne, włożyć do środka dżem z rokitnika. 
3. Przykryć odkrojoną górną częścią jabłka, zawinąć w folię aluminiową i piec w 180 stopniach ok. 25 min, aż zmięknie.
4. Agrest i porzeczki opłukać i zblendować na jednolity mus. 
5. Upieczone jabłka wyjąć z folii i zjeść polane musem owocowym.

Pomysł na włączenie czerwonych porzeczek do diety w przypadku PCOS:

Budyń ryżowy z musem porzeczkowym i malinami

Składniki (jedna porcja):

• torebka ryżu
• 150 ml mleka 2% 
• 1 laska wanilii
• 1 szklanka porzeczki czerwonej
• 1 garść malin

Przygotowanie:

1. Mleko z dodatkiem wanilii zagotować w garnuszku. 
2. Dodać ryż i gotować pod przykryciem ok. 15 min., mieszając co jakiś czas.
3. Masę przełożyć do miseczki i zostawić do ostudzenia. 
4. Owoce umyć.
5. Porzeczki zblendować na gładką masę i polać nimi ugotowany ryż.
6. Podawać z malinami. 

Owoce porzeczek można także wykorzystać do przygotowania:

• talerza wędlin wieprzowych długodojrzewających z konfiturą porzeczkową,
• soku z czarnej porzeczki,
• dżemu z czerwonej porzeczki.