Źródła magnezu w pożywieniu

Zapewnienie optymalnego poziomu magnezu jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Badania wykazują, że wiele osób cierpi na niedobory tego pierwiastka. Związane jest to ze źle zbilansowaną dietą, nie uwzględnienie w menu produktów bogatych w magnez, spożywanie produktów wysokoprzetworzonych, życie w silnym stresie oraz nadużywanie używek.

Objawy niedoboru

W przypadku dużych niedoborów tego pierwiastka można zaobserwować zaburzenia rytmu serca, zwiększenie ciśnienia tętniczego. Niedobory magnezu mogą być także odpowiedzialne za odczuwanie nadmiernego zmęczenia, spadku nastroju, trudności w koncentracji, nadmiernej drażliwości. Mogą pojawić się także tiki nerwowe – drganie powiek, skurcze łydek, łamliwość paznokci czy wypadanie włosów.  

W jakich produktach znajdziemy dużo magnezu?

Produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, pestki czy orzechy to doskonałe źródła magnezu.

Zawartość magnezu w 100 g produktu:

Pestki dyni 540 mg

Otręby pszenne 490 mg

Kakao 420 mg

Zarodki pszenne 314 mg

Migdały 269 mg

Kasza gryczana 218 mg

Soja 216 mg

Biała fasola 169 mg

Gorzka czekolada 165 mg

Orzechy laskowe 140 mg

Otręby owsiane 129 mg

Co utrudnia, a co ułatwia wchłanianie magnezu?

Wysoka zawartość wapnia i fosforu w diecie zmniejsza absorpcję magnezu. Także dieta wysokobiałkowa, zawierająca duże ilości fitynianów czy szczawianów obniża przyswajanie magnezu. Badania wykazują za to, że witaminy B6 i D3, selen czy środowisko o niskim pH poprawiają wchłanianie magnezu.

Justyna Połomska – dietetyk, edukator żywieniowy

Foto: Pixabay