Witaminy i minerały

Witaminy są związkami organicznymi mającymi różnorakie funkcje w organizmie. Często pełnią rolę koenzymów lub są składnikami enzymów niezbędnych do przebiegu procesów metabolicznych. Składniki mineralne to pierwiastki chemiczne konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Cechą wspólną witamin i minerałów jest to, że nie stanowią źródła energii i są substancjami egzogennymi - należy je dostarczyć z pożywieniem, gdyż nie są syntetyzowane (lub są, ale zbyt małych ilościach). Pełnią również niezbędną rolę w  procesach życiowych zachodzących w organizmie.

Witaminy dzielą się na rozpuszczalne w wodzie, czyli wszystkie witaminy B oraz C, i rozpuszczalne w tłuszczach, czyli witaminy A, D, E i K. Składniki mineralne można podzielić na makroelementy i mikroelementy, w zależności od zapotrzebowania - >100 mg/dobę to makroelementy, a <100 mg/dobę to mikroelementy. Do makroelementów zaliczamy wapń, fosfor, potas, siarkę, sód, chlor i magnez. Mikroelementami są żelazo, fluor, cynk, miedź, jod, mangan, selen, chrom. Zarówno niedobór, jak i nadmiar tych substancji może być szkodliwy, jednak przy prawidłowych nawykach żywieniowych ich zawartość w organizmie jest regulowana i pozostaje w normie. Suplementacja powinna być prowadzona tylko w przypadku niedoborów, pod kontrolą lekarza. Pewnym wyjątkiem jest witamina D, której suplementacja jest bezpieczna i zalecana, gdyż w populacji polskiej prawidłowe jej stężenie jest rzadko osiągane.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina A (retinol)

Dzienne zapotrzebowanie na osobę na dobę:

• dzieci do 9 r.ż. - 400-500 mcg,
• dziewczynki od 10 r.ż. i kobiety - 600-800 mcg,
• chłopcy od 10 r.ż. i mężczyźni - 600-900 mcg.

Źródła:

• retinol - tłuste ryby, wątróbka, mleko, masło, żółtko jaja, sery,
• B-karoten (prowitamina A) - marchew, dynia, papryka czerwona, liście pietruszki, szpinak i jarmuż, morele i śliwki (zwłaszcza suszone), a także brzoskwinie.

Witamina D (cholekalcyferol)

Dzienne zapotrzebowanie na osobę na dobę:

• noworodki i niemowlęta - 400-600 IU,
• dzieci do 10 r.ż. - 600-1000 IU,
• młodzież od 11 r.ż. i dorośli - 800-2000 IU,
• osoby starsze powyżej 75 r.ż. - 2000-4000 IU,
• dzieci, młodzież, dorośli i osoby starsze z otyłością - 1600-4000 IU, w zależności od stopnia otyłości.

Źródła:

• Witamina D jest produkowana w skórze, pod wpływem promieni UVB. Odpowiednia produkcja może być zapewniona przez przebywanie minimum 15 minut na słońcu, które nie jest zasłonięte chmurami, z odkrytymi przedramionami i podudziami, w godzinach 10-15, w okresie od maja do września (w Polsce). Jeśli warunki te nie są spełnione, konieczna jest suplementacja.
• Źródła pokarmowe - węgorz, śledź, łosoś, tran, żółtko jaja, sery, produkty mleczne.

Witamina E (A-tokoferol)

Dzienne zapotrzebowanie na osobę na dobę:

• dzieci do 9 r.ż. - 6-7 mg,
• dzieci powyżej 9 r.ż. i dorośli - 8-10 mg.

Źródła:

• oleje - słonecznikowy, rzepakowy, z zarodków pszennych,
• nasiona i orzechy - słonecznik, orzechy laskowe, migdały,
• warzywa - liście pietruszki, szpinak, sałata,
• produkty pełnoziarniste - otręby pszenne, płatki owsiane.

Witamina K (filochinon, menachinon, menadion)

Dzienne zapotrzebowanie na osobę na dobę:

• niemowlęta - 5-8,5 mcg,
• dzieci do 9 r.ż. - 15-25 mcg,
• dzieci po 9 r.ż. - 40-65 mcg,
• dorośli - 55-65 mcg.

Źródła:

• Częściowo syntetyzowana jest przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego.
• Największe ilości znajdują się w szpinaku, sałacie, brukselce, herbacie zielonej, kapuście i kalafiorze.
• Mniejsze ilości znajdziemy w fasoli, groszku zielonym, jajach, maśle, pieczywie, mięsie, ziemniakach i marchwi.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witamina C (kwas askorbinowy)

Dzienne zapotrzebowanie na osobę na dobę:

• dzieci do 9 r.ż. - 40-50 mg,
• dzieci powyżej 9 r.ż. - 50-75 mg,
• dorośli - 75-90 mg.

Źródła:

• warzywa - liście pietruszki, papryka czerwona, chrzan, brukselka, brokuły, szpinak, kapusta (różne odmiany),
• owoce - czarne porzeczki, truskawki, poziomki, kiwi, cytryna, pomarańcza.

Witamina B1 (tiamina)

Dzienne zapotrzebowanie na osobę na dobę:

• dzieci do 9 r.ż. - 0,5-0,9 mg,
• dzieci powyżej 9 r.ż. - 1,0-1,2 mg,
• dorośli - 1,0-1,5 mg.

Źródła:

• produkty roślinne - kasza jaglana, otręby pszenne, chleb z ziarnami i graham, kasza, groch, soczewica, fasola, soja,
• produkty pochodzenia zwierzęcego - wieprzowina.

Witamina B2 (ryboflawina)

Dzienne zapotrzebowanie na osobę na dobę:

• dzieci do 9 r.ż. - 0,5-0,9 mg,
• dzieci powyżej 9 r.ż. - 1,0-1,3 mg,
• dorośli - 1,1-1,6 mg.

Źródła:

• produkty roślinne - nasiona roślin strączkowych, kasza jaglana, migdały, brokuł, groszek zielony, otręby pszenne,
• produkty pochodzenia zwierzęcego - twaróg, sery dojrzewające, podroby.

Witamina B3 (niacyna, witamina PP)

Dzienne zapotrzebowanie na osobę na dobę:

• dzieci do 9 r.ż. - 6-12 mg,
• dzieci powyżej 9 r.ż. - 12-16 mg,
• dorośli - 14-18 mg.

Źródła:

• produkty roślinne - ryż brązowy, otręby pszenne, orzechy arachidowe, morele suszone, nasiona słonecznika,
• produkty pochodzenia zwierzęcego - wątroba, drób, ryby.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Dzienne zapotrzebowanie na osobę na dobę:

• dzieci do 9 r.ż. - 2-4 mg,
• dzieci powyżej 9 r.ż. - 4-5 mg,
• dorośli - 5-7 mg.

Źródła:

• produkty roślinne - produkty pełnoziarniste, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych, orzechy ziemne, awokado, arbuz,
• produkty pochodzenia zwierzęcego - podroby, łosoś, pstrąg, chude mięso.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Dzienne zapotrzebowanie na osobę na dobę:

• dzieci do 9 r.ż. - 0,5-1,0 mg,
• dzieci powyżej 9 r.ż. - 1,2-1,3 mg,
• dorośli - 1,3-2,0 mg.

Źródła:

• produkty roślinne - kasze, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych, kapusta włoska, papryka czerwona, banany, morele,
• produkty pochodzenia zwierzęcego - pstrąg, makrela, łosoś, drób, wieprzowina.

Witamina B7 (biotyna, witamina H)

Dzienne zapotrzebowanie na osobę na dobę:

• dzieci do 9 r.ż. - 5-20 mcg,
• dzieci powyżej 9 r.ż. - 25 mcg,
• dorośli - 30-35 mcg.

Źródła:

• produkty roślinne - nasiona roślin strączkowych, pszenica, awokado, szpinak, fasolka szparagowa, orzechy ziemne,
• produkty pochodzenia zwierzęcego - podroby, ryby, chude mięso, jaja.

Witamina B9 (foliany - pochodne kwasu foliowego)

Dzienne zapotrzebowanie na osobę na dobę:

• dzieci do 9 r.ż. - 150-300 mcg,
• dzieci powyżej 9 r.ż. - 250-400 mcg,
• dorośli - 400-600 mcg.

Źródła:

• produkty roślinne - jarmuż, sałata, szpinak, kapusta, brokuły, nasiona roślin strączkowych, cytrusy, żyto, otręby pszenne, mango, kiwi,
• produkty pochodzenia zwierzęcego - wątroba, jaja, mięso, sery dojrzewające.

Witamina B12 (kobalamina)

Dzienne zapotrzebowanie na osobę na dobę:

• dzieci do 9 r.ż. - 0,9-1,8 mcg,
• dzieci powyżej 9 r.ż. - 1,8-2,4 mcg,
• dorośli - 2,4-2,8 mcg.

Źródła:

• produkty zwierzęce - mięso, ryby, jaja, nabiał, podroby.

Minerały

Opisanie norm dziennego spożycia i źródeł wszystkich składników mineralnych przekracza zakres tego artykułu. Warto jednak zwrócić uwagę na minerały, jakimi są wapń i żelazo, gdyż ich spożycie może być niewystarczające w źle zbilansowanej diecie. Rekomendowane spożycie wapnia na dobę wynosi około 1000-1300 mg. Znajdziemy go w mleku i produktach mlecznych, a także w warzywach (jarmuż, liście pietruszki, szpinak, rzepa, kapusta pekińska, migdały) i nasionach roślin strączkowych, jednak jest on gorzej wchłaniany z produktów roślinnych. Fortyfikowane mleka roślinne są również dobrym źródłem wapnia.  Żelazo jest często pierwiastkiem niedoborowym, co może prowadzić do niedokrwistości mikrocytarnej, zwłaszcza u kobiet (większe straty podczas menstruacji). Zalecane dzienne spożycie żelaza to 6-8 mg. Występuje w formie hemowej, która jest lepiej wchłaniana i znajduje się głównie w produktach mięsnych, oraz w formie niehemowej, obecnej w produktach pochodzenia roślinnego. Dobrymi źródłami są nasiona roślin strączkowych, liście pietruszki, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz pestki dyni czy słonecznika. Biodostępność żelaza można zwiększyć poprzez jednoczesne spożywanie produktów bogatych w kwas askorbinowy.

Podsumowanie

Witaminy i składniki mineralne są niezbędnymi substancjami, które należy dostarczyć z pożywieniem. Zdrowa, zbilansowana dieta jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie z tych elementów (poza witaminą D - okresowo). Z tego powodu warto uwzględnić różnorodne grupy pokarmów, gdyż uzupełniają się one nawzajem. W szczególności warzywa i owoce są nieocenionym źródłem witamin, w połączeniu z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi oraz w mniejszych ilościach z nabiałem, jajami czy mięsem mogą tworzyć dobrze skomponowane posiłki. Suplementacja witamin przy prawidłowych nawykach żywieniowych nie jest konieczna i nie powinna być prowadzona, jeśli nie występują niedobory. Zdecydowanie lepiej jest dostarczać witaminy i minerały wraz z pożywieniem, gdyż dodatkowo zawiera ono inne korzystne substancje odżywcze, jak antyoksydanty czy też błonnik pokarmowy.

Źródła:

• Włodarek D, Głąbska D, Witaminy. Składniki mineralne. W: Włodarek D, Lange E, Głąbska D, Kozłowska L, Dietoterapia. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie Pzwl, wydanie 1, 2014, s. 71-153
• Ciborowska H, Witaminy. Składniki mineralne. W: Ciborowska H, Rudnicka A, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie Pzwl, wydanie 3, 2007, s. 122-172
• ‌Szewczyk P, Parol D, Witaminy. ; Somow U, Parol D, Składniki mineralne. W: Śliż D., Mamcarz A.: Medycyna stylu życia; Warszawa, PZWL, 2018, s. 79-102
• Normy żywienia dla populacji polskiej, red. nauk. Jarosz M, Instytut Żywności i Żywienia, 2017, https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf
• https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna