Jak poprawić przyswajanie żelaza?
Żelazo to jeden z najważniejszych składników odżywczych, który wpływa między innymi na produkcję erytrocytów, czyli czerwonych krwinek. Jego odpowiednia podaż w diecie jest bardzo istotna. Poza odpowiednią ilością produktów bogatych w żelazo, warto wiedzieć co wpływa na poprawę przyswajalności tego składnika.
Żelazo lubi kwaśne środowisko. Jego biodostępność zwiększa się w obecności witaminy C. Produkty bogate w żelazo - wołowinę, wątróbkę, kaszę jaglaną, należy połączyć z natkę pietruszki, która ma więcej witaminy C niż cytryna, papryką czy naturalnymi kiszonkami – ogórkami, kapustą, buraczkami. Dodatkowo kiszonki bogate są w kwas mlekowy, który także zwiększa przyswajalność żelaza.
Jak pokazują badania również siarka zwiększa biodostępność żelaza. Spore ilości siarki znajdują się w cebuli i czosnku. Warto zatem dołożyć je do potraw w naszej domowej kuchni. Również oligosacharydy zawarte w takich produktach jak cykoria, banany czy pomidory pozytywnie wpływają na proces wchłaniania się żelaza z jelita cienkiego.
Absorpcja żelaza będzie zmniejszona, jeśli potrawy i produkty bogate w żelazo będziemy popijać kawą lub herbatą. Zawarte w nich taniny zmniejszają jego przyswajalność.
Błonnik pokarmowy, którego odpowiednią ilość musimy dostarczyć w codziennej diecie, aby nasz układ trawienny pracował prawidłowo, ogranicza wchłanianie żelaza. Frakcja nierozpuszczalna błonnika działa jak miotełka, wymiatając z naszych jelit resztki niestrawionych pokarmów. Zachowajmy zatem przynajmniej dwugodzinny odstęp między potrawami bogatymi w żelazo, a potrawami bogatymi w błonnik pokarmowy.
Polifenole obecne w czerwonym winie i czekoladzie też wpływają na obniżenie wchłaniania żelaza. Polifenole wiążą się z żelazem, tworząc trudno rozpuszczalne związki i tym samym zmniejszając jego biodostępność.
Uważajmy zatem z czym łączymy produkty bogate w żelazo, aby jak najwięcej tego pierwiastka mogło zostać przyswojone przez nasz organizm.
Justyna Połomska – dietetyk, edukator żywieniowy
Foto: Pixabay
