Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) jest miarą wpływu produktów zawierających węglowodany na stężenie glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu. Określa procentowo szybkość wzrostu glikemii po spożyciu tych produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. 

Produkty spożywcze dzieli się na trzy kategorie:

• o niskim indeksie glikemicznym: gdy IG wynosi 55 lub mniej,
• o średnim indeksie glikemicznym: gdy IG wynosi między 56 a 69,
• o wysokim indeksie glikemicznym: gdy IG wynosi 70 lub więcej.

Indeks glikemiczny żywności zależeć będzie od szybkości trawienia i wchłaniania zawartych w niej węglowodanów dietetycznych, na co w dużej mierze wpływają jej właściwości fizyczne, jak i chemiczne. Zazwyczaj żywność o niskim stopniu żelatynizacji skrobi (np. makarony) i zawierająca wysoki poziom lepkiego rozpuszczalnego błonnika (np. jęczmień pełnoziarnisty, owies i żyto) ma wolniejsze tempo trawienia i niższe wartości IG. Kolejnym czynnikiem mającym wpływ na IG jest stosunek amylozy do amylopektyny. Pokarmy o wyższym stosunku amylozy do amylopektyny (takie jak rośliny strączkowe i niektóre odmiany ryżu) mają zwykle niższe wartości IG, prawdopodobnie z powodu zwartej struktury amylozy, która fizycznie spowalnia reakcje enzymatyczne. Indeks glikemiczny pokarmu obniża także: niska dojrzałość, niskie rozdrobnienie i chłodzenie, wysoka zawartość białek, tłuszczów i kwasów organicznych oraz wysoka zawartość lektyny i fitynianów.

Węglowodany w diecie

Ilość i rodzaj węglowodanów obecnych w naszej diecie może mieć ważne konsekwencje dla zdrowia. Wraz z powszechną promocją diet niskotłuszczowych w Stanach Zjednoczonych w latach 80. i 90. XX w. nastąpił spadek spożycia tłuszczu i wzrost spożycia węglowodanów. Jednak pomimo tych zmian w diecie, częstość występowania otyłości i cukrzycy typu 2 nadal rosła. Naukowcy wyrażali poważne zaniepokojenie zaleceniami dietetycznymi dotyczącymi wysokowęglowodanowych i niskotłuszczowych diet - diety wysokowęglowodanowe obniżają poziom “dobrego” cholesterolu (HDL), podnoszą stężenie glukozy, insuliny i trójglicerydów we krwi oraz podwyższają wartości ciśnienia tętniczego, przyczyniając się do powstawania insulinooporności, która sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2 oraz choroby niedokrwiennej serca. 

Wpływ indeksu glikemicznego diety na rozwój chorób układu krążenia

Częste spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym może powodować powstawanie zaburzeń gospodarki węglowodanowej, które niejednokrotnie są przyczyną rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Wiąże się bowiem z wyższym ryzykiem występowania cukrzycy typu 2, choroby niedokrwiennej serca i zespołu metabolicznego, przyczynia się też do rozwijania się nadwagi i otyłości. Przeprowadzone w przeciągu ostatnich lat badania dostarczają coraz więcej dowodów przemawiających za korzystnym wpływem diety o niskim IG na zdrowie. 

Zasady diety o niskim indeksie glikemicznym

• Zalecane jest spożywanie 5 mniejszych posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych.
• Dieta powinna składać się z produktów o IG <55, które stanowić powinny podstawę każdego posiłku. W maksymalnie dwóch posiłkach dozwolone jest spożycie produktów o średnim indeksie glikemicznych (<70), jednak jako dodatek.
• Z diety powinny zostać wyeliminowane produkty o wysokim indeksie glikemicznym.
• Podstawę jadłospisu stanowić powinny owoce i warzywa, w następnej kolejności nasiona roślin strączkowych, chude mięso i ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne i orzechy. Węglowodany w postaci pełnoziarnistych produktów niskoprzetworzonych powinny stanowić uzupełnienie diety.
• Należy unikać  przedłużania obróbki termicznej żywności, zbyt długiego gotowania makaronu, kaszy, ziemniaków, marchewki i innych produktów, zwłaszcza zawierających skrobię. Zalecane techniki kulinarne to gotowanie w wodzie i na parze, duszenie oraz smażenie i pieczenie bez tłuszczu.
• Zalecane jest picie 1,5-2 litrów wody dziennie.

Przykłady produktów z uwzględnieniem IG

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

• awokado
• cebula
• fasolka szparagowa
• grzyby
• winogrona
• mleko
• pomidory
• chleb orkiszowy
• jabłko
• soczewica

Produkty o średnim indeksie glikemicznym

• ziemniaki gotowane (młode)
• kuskus
• brązowy ryż
• banan
• mango
• morele
• kukurydza
• ananas
• lody
• figi suszone

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

• ziemniaki gotowane
• makaron z białej mąki
• marchew gotowana
• cukier
• biały ryż
• chleb z białej mąki
• daktyle suszone
• arbuz
• bób
• dynia

Źródła:

1. Gross LS, Li L, Ford ES, Liu S; Increased consumption of refined carbohydrates and the epidemic of type 2 diabetes in the United States: an ecologic assessment. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):774
2. Liu S, Willett WC; Dietary glycemic load and atherothrombotic risk. Curr Atheroscler Rep. 2002;4(6):454. 
3. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL, Goff DV; Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362. 
4. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68179,indeks-glikemiczny
5. Gaździńska, A; Indeks glikemiczny w żywieniu człowieka. Wojskowy Instytut Medycyny Lotniczej