5 porad na dietę pomagającą zmniejszyć objawy PMS

PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego, to problem, który dotyczy wielu kobiet, najczęściej w wieku 25-35 lat. Jest to zespół objawów pojawiających się podczas fazy lutealnej cyklu menstruacyjnego i ustępujących wraz z zakończeniem krwawienia miesiączkowego. Przyczyny ich powstawania nie są do końca poznane, wiadomo jednak, że kluczową rolę odgrywają w nich żeńskie hormony płciowe (estradiol i progesteron). Objawy PMS różnią się między kobietami i mają różny stopień nasilenia, najczęściej jednak obejmują: problemy żołądkowo-jelitowe, tkliwość piersi, bóle głowy, zmienność nastroju, drażliwość, ospałość. Wiele kobiet szuka naturalnych sposobów na złagodzenie tych dolegliwości, aby poprawić swój komfort i samopoczucie. Poniżej przedstawiamy 5 dietetycznych porad pomagających zmniejszyć objawy PMS. 

Unikaj żywności przetworzonej

Najlepsza i najskuteczniejsza dieta na PMS to dieta oparta o świeże, sezonowe, nieprzetworzone produkty. Powinna uwzględniać przede wszystkim warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso i nabiał oraz roślinne tłuszcze. Żywność wysokoprzetworzona, spożywana w okresie okołomiesiączkowym (ale także na co dzień, przez dłuższe okresy czasu), może zwiększać ryzyko wystąpienia PMS oraz nasilać towarzyszące mu objawy. Wynika to najczęściej z wysokiego indeksu glikemicznego, który negatywnie wpływa na gospodarkę hormonalną, dużej ilości soli, która może powodować zatrzymywanie wody w organizmie i powstawanie obrzęków, oraz działania prozapalnego. 

Jedz produkty bogate w tryptofan

Tryptofan to prekursor serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia. Jego ilość w organizmie spada w okresie okołomiesiączkowym, co może nasilać objawy dotyczące obniżonego samopoczucia, wahań nastroju i zmęczenia. Produkty bogate w tryptofan to m.in. gorzka czekolada i naturalne ciemne kakao, żółty i biały ser, ryby (w szczególności tuńczyk i dorsz), chude mięsa, pestki dyni, soja i produkty sojowe. Postaraj się uwzględniać te produkty w swojej codziennej diecie, a przede wszystkim na 4-5 dni przed spodziewaną miesiączką. 

Suplementuj magnez

Badania pokazują, że niższe spożycie magnezu i jego stężenie we krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia PMS oraz nasileniem objawów, w porównaniu do kobiet, których dieta jest bogatsza w ten składnik. Dlatego na co dzień, warto urozmaicić dietę o produkty będące jego bardzo dobrym źródłem, np. pestki dyni, pełnoziarniste produkty zbożowe, kaszę gryczaną, zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola, natka pietruszki), a na 4-5 dni przed spodziewaną miesiączką zalecane jest przyjmowanie suplementów magnezu. 

Suplementuj witaminę D

Utrzymanie prawidłowego stężenia witaminy D we krwi zmniejsza ryzyko wystąpienia objawów PMS. Szacuje się, że każdy wzrost poziomu witaminy D w surowicy o 10 nmol/L wiąże się ze spadkiem nasilenia objawów PMS o ponad 20%! Dlatego bardzo ważna jest jej suplementacja, w szczególności w okresie jesienno-zimowym, kiedy synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych nie jest możliwa. Standardowe, zalecane dla ogółu populacji dawki wynoszą 2000 IU/d. 

Unikaj niedoborów wapnia

Wapń to kolejny, bardzo ważny składnik pokarmowy, który odgrywa istotną rolę w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia PMS. Jego wysokie spożycie, według niektórych badań, może obniżać nasilenie objawów PMS o prawie 50%, w szczególności wahań nastrojów, obrzęków, nadmiernego apetytu na słodycze. Dlatego, aby uniknąć jego niedoborów, w codziennej diecie powinny być obecne naturalne, niesłodzone, produkty mleczne, zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, a także napoje roślinne fortyfikowane wapniem. 

Referencje:

1. Krawczyk W., Rudnicka-Drożak E. (2011): Zespół napięcia przedmiesiączkowego, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, Tom 17, Nr 3, 145-147.
2. Tschudin S., Bertea P. C., Zemp E. (2010):  Prevalence and predictors of premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric dis order in a population-based sample, Arch Womens Ment Health, 13:485–494.
3. Direkvand-Moghadam A,, Sayehmiri K., Delpisheh A., Kaikhavandi S., Epidemiology of Premenstrual Syndrome (PMS)-A Systematic Review and Meta-Analysis Study, J Clin Diagn Res. 2014 Feb; 8(2): 106–109.
4. Walker AF, De Souza MC, Vickers MF, Abeyasekera S, Collins ML, Trinca LA. Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. J Womens Health. 1998;7(9):1157-1165.
5. Ejsymont J., Zegan M., Michota-Katulska E. (2014): Wpływ spożycia witaminy D, B6, wapnia oraz magnezu na występowanie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, Probl Hig Epidemiol, 95(3): 765-771
6. Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Premenstrual Syndrome Study Group. Am J Obstet Gynecol 1998
7. Penland JG, Johnson PE. Dietary calcium and manganese effects on menstrual cycle symptoms. Am J Obstet Gynecol 1993;168:1417–23.
8. Thys-Jacobs S, Ceccarelli S, Bierman A, Weissman H, Cohen MA, Alvir JM. Calcium  supplementation in premenstrual syndrome: a randomized crossover trial. J Gen Intern Med 1989;4: 183–9.
9. Abdi F., Ozgoli G., Rahnemaie F.: A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome, Obstet Gynecol Sci. 2019 Mar; 62(2): 73–86.
10. Moslehi M., Arab A., Shadnoush M. i wsp.: The Association Between Serum Magnesium and Premenstrual Syndrome: a Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies, Biol Trace Elem Res, 2019 Dec;192(2):145-152