Talerz zdrowia – co na nim jest?

Piramida Zdrowego Żywienia w roku 2020 została zamieniona na talerz. Talerz Zdrowia to graficzna forma prezentacji zaleceń żywieniowych rekomendowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego. Zalecenia te dotyczą osób zdrowych i odnoszą się do ogółu populacji. Talerz Zdrowia został podzielony na trzy części, z których dowiadujemy się, jakie produkty należy ograniczyć, a jakie spożywać w większej ilości. Taki sposób prezentacji zaleceń żywieniowych ma ułatwić nam komponowanie dań. W końcu po talerz sięgamy przy każdym posiłku.

Co znajduje się na talerzu?

Połowę talerza zajmują warzywa i owoce. Warzyw jest więcej, ponieważ zgodnie z zaleceniami stosunek warzyw do owoców w naszej diecie powinien wynosić odpowiednio 75% - 25%. Należy wybierać różne kolory warzyw i owoców. Im większa różnorodność tym lepiej. Każdy kolor to bogactwo innych składników odżywczych. Warto sięgać po warzywa i owoce sezonowe oraz uprawiane lokalnie! Zalecana dzienna porcja to minimum 400 g, oczywiście im więcej tym lepiej!

Druga połowa talerza składa się z dwóch ćwiartek. W pierwszej ćwiartce znajdują się produkty zbożowe. Do produktów zbożowych zaliczamy kasze, ryż, makarony, pieczywo. NIZP zaleca ograniczenie produktów przetworzonych i oczyszczonych, na rzecz produktów z pełnego ziarna. Mąka z całego ziarna to bogactwo witamin i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Składniki te skoncentrowane są głównie w zarodku, warstwie aleuronowych oraz łusce. W procesie przygotowania ziarna do przemysłowego mielenia zarodek jest utrącany, aby mąka mogła być dłużej przechowywana. Usuwane są również otręby. A powinniśmy jeść pieczywo z mąki z pełnego przemiału, co więcej im mąka świeższa, nieutleniona tym zdrowsza (tak jak świeżo wyciskany sok).

W drugiej ćwiartce znajdują się produkty będące źródłem białka i tłuszczów. NIZP zaleca, aby w jeden dzień w tygodniu nie jeść mięsa. Dla zdrowia i ochrony środowiska zastąpić mięso produktami białkowymi pochodzenia roślinnego, czyli nasionami roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, groch, bób) i orzechami, a także rybami i jajami. W ciągu tygodnia nie powinniśmy spożywać więcej niż 0,5 kg mięsa czerwonego i przetworów mięsnych. Częściej sięgać po tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, oliwę z oliwek). Z produktów mlecznych wybierać te o niższej zawartości tłuszczów oraz bez dodatku cukru. Korzystać również z fermentowanych produktów mlecznych – jogurtów, maślanek, kefirów.

Na stronie NCEZ można pobrać grafikę z Talerzem Zdrowia. Warto ją wydrukować i zawiesić na lodówkę. Oczywiście jak najczęściej zerkać na nią, aby nasz talerz przypominał ten z zaleceniami.

Justyna Połomska – dietetyk, edukator żywieniowy

Foto: Pixabay