Czy ziemniaki tuczą?

Ziemniaki uważane są za produkty tuczące, a ich wartość odżywcza jest niedoceniana. Na polskich stołach podawane są z zawiesistymi sosami i tłustym, smażonym mięsem, albo oblane masłem czy okraszone skwarkami i przesmażoną cebulką. Tak podane ziemniaki, w dodatku duża porcja, faktycznie może tuczyć. Szczególnie jeśli nasza dieta nie jest dobrze zbilansowana i takie dania lądują na naszym talerzu codziennie. 

Jaka jest prawda o ziemniakach?

Ziemniaki są niskokaloryczne i lekkostrawne -  w 100 g znajduje się około 77 kcal, 0,1 g tłuszczów i 16 g węglowodanów. Głównie składają się ze skrobi, która należy do cukrów złożonych, a trawienie takich cukrów wymaga od organizmu dodatkowo spalonych kalorii. Dodatkowo ziemniaki wykazują działanie zasadotwórcze, dzięki temu równoważą kwasotwórcze działanie mięsa. 

Ziemniaki dostarczają dużej ilości potasu, który obniża ciśnienie krwi. Jednak, aby zachować w nich jak najwięcej tego minerału należy solić je pod koniec gotowania. Zawierają również magnez, który łagodzi skutki stresu, wpływa korzystnie na układ nerwowy, reguluje kurczliwość mięśni, jest budulcem zębów i kości, poprawia przemianę materii. W ziemniakach znajdziemy także wapń, żelazo i fosfor. 

Stanowią źródło witamin - C, A, B1, B2, B3, B6 i PP. Najwięcej jest witaminy C, często więcej niż w niektórych owocach. Pozostałe witaminy występują w mniejszych ilościach, jednak zważywszy na fakt, że ziemniaki jadamy często i w sporych ilościach – mogą stanowić dobre źródło tych witamin. Poza tym ziemniaki zawierają błonnik, który reguluje poziom cukru we krwi, obniża poziom cholesterolu, syci i ułatwia walkę z nadprogramowymi kilogramami oraz stanowi pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych.

Ciekawostki:

• Stare ziemniaki są bardziej kaloryczne i mają mniej witaminy C niż młode ziemniaki, zawierają za to więcej potasu i fosforu, witamin B1i B6
• młode ziemniaki mają więcej witaminy C niż jabłka czy dynie
• ziemniaki gotowane na parze mają pięć razy mniej kalorii niż ugotowany makaron

Jak przygotować ziemniaki, aby zachowały jak najwięcej wartości odżywczych?

Bardzo ważny jest sposób obróbki termicznej. Najwięcej składników odżywczych znajduje się pod skórką, dlatego warto jeść ziemniaki w mundurkach – zwłaszcza młode ziemniaki – lub obierać je jak najcieniej. Obrane ziemniaki lepiej gotować na parze, niż w wodzie. Przy pierwszym sposobie obróbki tracimy około 10% witamin i minerałów, a przy drugim już około 50%. Wskazane jest również pieczenie ziemniaków (tutaj także ważna jest zachowana skórka). Unikajmy smażenia ziemniaków, ponieważ znacznie podniesiemy ich kaloryczność.

Justyna Połomska – dietetyk, edukator żywieniowy

Foto: Pixabay