Intuitive eating

Koncept “intuitive eating”, czyli jedzenia bądź też odżywiania intuicyjnego został zapoczątkowany przez Evelyn Tribole i Elyse Resch w 1995 roku, kiedy to wydały książkę “Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works”. W chwili obecnej coraz więcej mówi się na ten temat w kręgach dietetycznych, jako że jest to obiecująca alternatywa dla standardowych “diet”. W świecie zdominowanym przez coraz to nowe metody odchudzania jest to powiew świeżości, który może być bardziej efektywny w długoterminowym utrzymaniu prawidłowej wagi.

Na czym polega odżywianie intuicyjne?

Początkowo zostało sformułowane 10 zasad (w wolnym tłumaczeniu z języka angielskiego):

• Odrzuć mentalność ciągłego odchudzania.
• Szanuj swój głód.
• Zawrzyj pokój z jedzeniem.
• Rzuć wyzwanie zasadom żywieniowym.
• Szanuj swoją sytość.
• Odkryj, co daje ci zadowolenie.
• Nie zajadaj emocji i uczuć.
• Szanuj swoje ciało.
• Ruszaj się dla przyjemności.
• Szanuj swoje zdrowie.

W dużym stopniu skupiają się one na szacunku do własnego ciała i zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Idea jedzenia intuicyjnego skupia się na wsłuchiwaniu w sygnały płynące z naszego organizmu - jemy, kiedy czujemy się głodni, a kiedy jesteśmy syci, przestajemy jeść. Założeniem jest, że nasz organizm sam wie, ile energii i składników odżywczych potrzebujemy, wystarczy jedynie umieć dobrze odczytywać te potrzeby. Znosi również podział jedzenia na “dobre” czy też “złe” - powinniśmy jeść to, na co w danym momencie mamy ochotę. Nie oznacza to, że należy jeść czekoladę na każdy posiłek, raczej zachęca do dokonywania świadomych wyborów żywieniowych. Możliwe jest zdrowe i szczęśliwe życie, jedząc sałatkę na śniadanie i pączka na deser - najważniejsze jest, aby pamiętać o równowadze. Jedzenie intuicyjne skupia się na długoterminowej zmianie zachowań dotyczących odżywiania. Zachęca do poszukiwania tego co daje nam przyjemność w jedzeniu i daje wolność do spożywania, tego co nam smakuje. Często w momencie, w którym dajemy sobie przyzwolenie na zjedzenie batonika czy chipsów okazuje się, że wcale nie mamy na nie wielkiej ochoty i kusiły nas jedynie dlatego, że były “zabronione”. Z drugiej strony jeśli rzeczywiście chcemy je zjeść, to powinniśmy to zrobić i cieszyć się każdym momentem bez wyrzutów sumienia. Bardzo możliwe, że kolejnym wyborem żywieniowym, którego dokonamy, będzie zdrowy posiłek, gdyż nasz organizm sam podpowiada nam, czego potrzebuje. Tak więc najważniejszym motywem przewodnim odżywiania intuicyjnego jest pozostawanie w zgodzie ze sobą i własnym ciałem.

Wpływ na zdrowie fizyczne

Istnieje wiele badań, w których jedzenie intuicyjne powiązane jest z niższym wskaźnikiem BMI. Nie jest to jednak prosty związek przyczynowo-skutkowy i wymaga dalszej ewaluacji, czy niższe BMI jest bezpośrednim wynikiem stosowania odżywiania intuicyjnego, czy też osoby z niższym BMI mają więcej nawyków żywieniowych zgodnych z tym modelem. Co ciekawe, to podejście jest prawdopodobnie bardziej skuteczne w utrzymywaniu wagi niż w redukcji masy ciała. Może być jednak dobrym rozwiązaniem u osób, które przez większość swojego życia stosują tradycyjne “diety”, wchodząc w cykl chudnięcia i tycia, gdyż długoterminowe stosowanie się do takich zaleceń nie jest możliwe. Ten schemat popularnie nazywany jest efektem jo-jo. U jego podłoża leży rozpoczynanie procesu odchudzania od znacznej restrykcji ilości przyjmowanej z pożywieniem energii (diety hipokaloryczne). Prowadzi to do szybkiej utraty masy ciała, co jest związane zarówno z utratą tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej. Jeżeli jesteśmy jest w stanie utrzymać taką dietę to nie stanowi to problemu, jednak po pewnym czasie zmęczenie i poczucie głodu sprawia, że wracamy do dawnych nawyków. Jako że Podstawowa Przemiana Materii (PPM) jest determinowana przez beztłuszczową masę ciała, którą głównie stanowi tkanka mięśniowa, to po utracie tej masy PPM obniży się. W rezultacie jedząc tyle samo ile przed rozpoczęciem diety, będziemy stopniowo przybierać na masie, głównie tłuszczowej (chyba że zastosowane będą ćwiczenia oporowe, stymulujące hipertrofię tkanki mięśniowej). Tym samym jedzenie intuicyjne może być użytecznym narzędziem do przerywania takiego cyklu i utrzymywania masy ciała.

Wpływ na zdrowie psychiczne

Jednym z ważnych aspektów odróżniających koncepcję odżywiania intuicyjnego od standardowych “diet” jest nacisk na dobrobyt psychiczny. W ostatnich latach obserwuje się wzrost rozpowszechnienia szeroko pojętych zaburzeń odżywiania, do których możemy zaliczyć między innymi anoreksję, bulimię, czy zaburzenie z napadami objadania się. Wydaje się, że jedzenie intuicyjne oraz techniki uważności mają korzystny wpływ na zachowania związane z odżywianiem. W badaniu wśród młodych dorosłych okazało się, że osoby, które ufają swojemu organizmowi w kwestii fizjologicznych sygnałów głodu i sytości, mają mniejsze szanse na niezdrowe zachowania związane z jedzeniem. Kobiety, które cechowały się zaufaniem do swojego ciała, miały 40% mniejsze szanse na podejmowanie ekstremalnych zachowań, mających na celu kontrolę masy ciała. Z kolei mężczyźni, którzy wykazywali takie podejście, mieli 75% mniejsze szanse na zgłaszanie ciągłego odchudzania. Przeglądy literatury również donoszą, że intuicyjne i uważne jedzenie obniżają występowanie i intensywność napadów objadania, jedzenia pod wpływem emocji oraz innych czynników zewnętrznych, niezwiązanych z głodem. Ten typ odżywiania ma także wpływ na redukcję poziomu stresu, poprawę samooceny i pozytywnego postrzegania własnego ciała oraz obniżanie niezadowolenia z własnego ciała.

Podsumowanie

Odżywianie intuicyjne jest odrzuceniem standardowego podejścia do diety. Skupia się na zdrowiu niezależnie od wagi, podkreślając istotność zdrowych nawyków żywieniowych. Wstępnie, uważa się, że jest to efektywny sposób na utrzymanie masy ciała, który dodatkowo niesie ze sobą korzyści psychologiczne. Może być to dobra metoda powrotu do zdrowia dla osób zmagających się z zaburzeniami odżywiania, gdyż skupia się na zmianie zachowań i podejścia do jedzenia. Na chwilę obecną potrzebne jest więcej badań, które przeanalizowałyby związek odżywiania intuicyjnego na zdrowie i parametry fizyczne oraz psychiczne.

Źródła:

• Van Dyke N., Drinkwater E., Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review, Public Health Nutrition: 17(8), 1757–1766
• Denny K., Loth K., Eisenberg M., Neumark-Sztainer D., Intuitive eating in young adults: Who is doing it, and how is it related to disordered eating behaviors?, Appetite. 2013 January ; 60(1): 13–19
• Warren J., Smith N., Ashwell M., A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms, Nutrition Research Reviews (2017), 30, 272–283
• https://www.damianparol.com/skad-sie-bierze-efekt-jo-jo/
• https://wiem-co-jem.pl/jak-schudnac-nie-liczac-kalorii/