Ważna Dieta - Dopasuj swój jadłospis do Twoich potrzeb.

Przysłowie „jesteś tym, co jesz” zazwyczaj używane jest w kontekście wpływu diety na sylwetkę i zdrowie fizyczne oraz rozwój chorób związanych z nieprawidłowym odżywianiem, takich jak otyłość, nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca typu 2. Jednak dieta oddziałuje również na nasz stan psychiczny - odpowiednio dobrane pokarmy mogą poprawiać humor i samopoczucie, z kolei źle zbilansowany jadłospis może negatywnie odbić się na naszym zdrowiu psychicznym.

Dieta a zdrowie psychiczne

Wraz z rosnącą świadomością o wpływie odżywiania, wysiłku fizycznego i stresu na dobrostan człowieka oraz zwiększającym się naciskiem na profilaktykę pierwotną chorób poprzez prowadzenie zdrowego stylu życia, coraz więcej publikacji naukowych skupia się na znaczeniu diety w kontekście zdrowia psychicznego. Jest to stosunkowo nowe zagadnienie, a obecne doniesienia są niepełne, a czasem nawet sprzeczne [1]. Z tego powodu ciężko jednoznacznie wskazać, które produkty miałyby pozytywnie wpływać na mózg, a wiele powszechnie przyjętych przekonań na temat efektów konkretnych składników nie znajduje potwierdzenia w badaniach naukowych [2]. Pewne jest jednak, że jakość i ilość spożywanego pokarmu wpływają na strukturę i funkcjonowanie mózgu, w tym na zdolności kognitywne, humor, a nawet rozwój niektórych chorób psychiatrycznych [1]. Ważna jest odpowiednia zawartość białka, tłuszczów, cukrów, witamin i minerałów w pożywieniu, jednak procesy metabolizmu i wykorzystania składników pokarmowych w organizmie są znacznie bardziej skomplikowane. Znaczenie mogą mieć też endogenne hormony i neuroprzekaźniki, które pod wpływem pokarmu są wydzielane w przewodzie pokarmowym i wchodzą w interakcje z układem nerwowym. Dodatkowo, niedożywienie oraz otyłość i związane z nimi zmiany hormonalne mają wpływ na regulację nastroju oraz zwiększenie podatności na stres, co obrazuje ścisłą zależnością między dietą, metabolizmem i stanem psychicznym [3]. Jakie więc pokarmy należy spożywać, aby cieszyć się dobrą pamięcią i doskonałym humorem?

Pokarmy dobre dla mózgu

Tak jak w przypadku dbania o zdrowie fizyczne, tak i dla dobrego samopoczucia psychicznego najważniejsza jest zbilansowana dieta, obfita w warzywa, owoce, zioła, oleje roślinne i produkty zbożowe [1]. Preferowane są produkty świeże i mało przetworzone. Aby zapewnić najwyższą jakość jedzenia, warto sięgać po produkty sezonowe i lokalne, pochodzące z pewnego źródła, których skład oraz proces otrzymywania, produkcji czy hodowli w przypadku owoców i warzyw jest jawny i znany.

Wykazano, że oprócz poprawy nastroju, prawidłowa dieta wspomaga prawidłowe działanie przewodu pokarmowego, które może być zaburzone w okresie stresu lub w przebiegu niektórych chorób psychiatrycznych, m.in. w zaburzeniach depresyjnych i lękowych. Do pokarmów, które pozytywnie wpływają na pasaż jelitowy, zaliczyć można świeże owoce i warzywa, rośliny strączkowe i pełnoziarniste zboża.

Prawidłowe odżywianie może też poprawiać zdolności kognitywne i spowalniać występowanie zaburzeń pamięci w starszym wieku. Znaczenie ma podaż polifenoli o właściwościach antyoksydacyjnych [4], które znajdują się w owocach (np. jabłkach, jagodach, śliwkach, jeżynach), warzywach (np. szparagach, brokułach, ziemniakach, szpinaku) oraz nasionach (np. w siemieniu lnianym). Występują też w niektórych napojach, np. w kawie, herbacie czy winie. Na zdolności kognitywne wpływ ma również dieta bogata w warzywa, owoce, orzechy i oleje roślinne. Wiele badań skupia się na opisaniu pozytywnych efektów diety śródziemnomorskiej, jednak polskie, lokalne produkty mogą z powodzeniem zastąpić niektóre zagraniczne przysmaki. Nie są one transportowane, dlatego często zawierają mniej substancji konserwujących, a ich kupno wspiera lokalnych, ekologicznych producentów żywności. I tak na przykład oliwę z oliwek można łatwo zastąpić olejem rzepakowym lub lnianym, które są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów omega-3 [1].

Warto też pamiętać, że najszybszy rozwój mózgu zachodzi podczas pierwszych dwóch lat życia i wiele badań wykazało, że prawidłowe odżywianie w dzieciństwie warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego w późniejszym życiu. Składnikami, które mają największe znaczenie w prawidłowym kształtowaniu się mózgu i zapewnieniu sprawności kognitywnej w dorosłości są: białka, żelazo, kwas foliowy, jod, witaminy A, D, B6 i B12 oraz wielołańcuchowe kwasy wielonienasycone [5].

Produkty, których należy unikać

Z drugiej strony, spożywanie niezbilansowanej diety, obfitej w żywność wysokoprzetworzoną, bogatą w cukry rafinowane i tłuszcze nasycone ma negatywny wpływ na wyższe funkcje mózgu i może przyspieszać wystąpienie zaburzeń kognitywnych związanych z wiekiem oraz zwiększa podatność na zaburzenia nastroju oraz stany lękowe [1]. Należy też unikać regularnego spożywania pokarmów, które oszukują nasz mózg i powodują wydzielanie neuroprzekaźników, których nam brakuje [6]. Są one odpowiedzialne za chwilowe zmiany nastroju i mogą uzależniać, zwłaszcza jeżeli przyjmowane są regularnie przez dłuższe okresy czasu. Przykładem takiej substancji jest kawa, która chwilowo pobudza ośrodkowy układ nerwowy, czy słodka czekolada, która jest odpowiedzialna za znaczną, ale krótkotrwałą poprawę nastroju. Inną substancją, która chwilowo poprawia nastrój i łagodzi stres, jest alkohol, który ma znaczny potencjał uzależniający oraz szerokie spektrum powikłań.

Rola odżywiania w rozwoju chorób psychiatrycznych

Dieta może pozytywnie wpłynąć na pamięć, nastrój czy podatność na stres, jednak jej rola nie ogranicza się jedynie do poprawy funkcjonowania u ludzi zdrowych. Wykazano, że odżywianie odgrywa rolę również w rozwoju chorób psychiatrycznych i neurologicznych.

Depresja. Ryzyko choroby spada w przypadku diety bogatej w warzywa, owoce, ryby oraz produkty zbożowe, a o niskiej zawartości nabiału i mięsa [7].
Padaczka. U chorych dzieci, u których wprowadzono dietę ketogenną, czyli bogatą w tłuszcze i ubogą w węglowodany, w czasie okresu głodzenia ryzyko napadu padaczkowego jest niższe [8].
ADHD. Do zmniejszenia nasilenia objawów może przyczyniać się ograniczenie dodatków żywnościowych oraz suplementacja wolnych kwasów tłuszczowych i witamin. Ryzyko choroby prawdopodobnie wzrasta podczas spożywania przez dzieci diety bogatej w cukry rafinowane i tłuszcze nasycone [9].

Warto też wiedzieć, że niedobory niektórych witamin mogą naśladować choroby psychiatryczne lub predysponować do ich rozwinięcia [1].

Zbyt niski poziom witaminy B12 może objawiać się zmęczeniem, obniżonym nastrojem, zaburzeniami pamięci, a nawet stanami psychotycznymi, dlatego w przypadku podejrzenia depresji należy zbadać jej poziom.
Niedobór tiaminy, czyli witaminy B1 powoduje chorobę beri beri, która może przebiegać z polineuropatią obwodową oraz encefalopatią Wernickego.
Zbyt mała podaż kwasu foliowego w ciąży może zaburzać rozwój układu nerwowego u płodu, a jeżeli niedobór występuje u osób dorosłych, zwiększa ryzyko depresji.

Aby zmniejszyć ryzyko niedoborów pokarmowych, należy utrzymywać urozmaiconą dietę, bogatą w naturalne, niskoprzetworzone produkty. Jednak odżywianie może nie tylko pomóc w łagodzeniu objawów niektórych chorób psychiatrycznych czy zmniejszeniu ryzyka ich wystąpienia, ale też pomóc w walce z problemami bardziej powszechnymi, takimi jak zimowa chandra.

Przepis na zimową chandrę

W miesiącach jesiennych i zimowych wiele osób odczuwa obniżenie nastroju, gorsze samopoczucie, senność i zmęczenie. W najpoważniejszych przypadkach, gdy objawy zakłócają codziennie funkcjonowanie, można mówić o depresji sezonowej, którą należy leczyć u lekarza POZ lub psychiatry. Jednak w większości przypadków zimowa chandra jest naturalną reakcją organizmu na krótsze dni, mniejszą ilość światła w ciągu doby oraz spadek temperatury. I w tym wypadku odżywianie może wspomóc nas w walce.

Pamiętaj o suplementacji witaminy D, która w Polsce jest zalecana w wszystkim osobom dorosłym w miesiącach od września do kwietnia w dawce 800-2000 IU (u osób otyłych oraz przy występowaniu czynników ryzyka może być konieczne stosowanie wyższych dawek oraz suplementacja przez cały rok). Wyrównanie niedoborów tej witaminy wpłynie nie tylko na Twój humor, ale też na układ odporności i układ kostno-szkieletowy. Zapewni Ci dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne.
Spożywaj produkty bogate w magnez, które mogą pomóc w zmniejszeniu uczucia stresu, napięcia, rozdrażnienia. Dobrym źródłem tego pierwiastka są: kakao, orzechy, kasza gryczana czy rośliny strączkowe, które warto włączać w codzienny jadłospis.
Preparaty ziołowe mogą okazać się dobrym wyborem na zimowe wieczory, jednak należy pamiętać, aby ich regularne spożywanie skonsultować z lekarzem. Wyciąg z dziurawca może wpływać na poprawę nastroju, ale zwiększa on wrażliwość skóry na światło słoneczne oraz może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, np. antykoncepcją hormonalną czy lekami hipotensyjnymi. Preparaty z melisą mogą mieć działanie uspokajające i poprawiające nastrój, z kolei olejki eteryczne, np. z lawendy wprowadzają relaksującą atmosferę, w której odprężenie się jest łatwiejsze.
Na chandrę pomoże Ci też sięgnięcie po ulubione smaki lata. Przetwory owocowe domowej roboty, takie jak powidła śliwkowe czy dżem z malin nie tylko osłodzą Ci zimowy poranek, ale też przeniosą smakiem i zapachem w słoneczne dni lata.
Zbilansowana, zdrowa dieta jest istotna w ciągu całego roku, jednak ważne jest nie tylko co jesz, ale też sposób jedzenia. Spożywanie posiłków w gronie znajomych i rodziny ma udowodniony szereg korzyść społecznych, biologicznych i psychologicznych. Zaplanuj z bliskimi posiłek, który wszyscy lubicie, a wspólne zakupy, gotowanie i zasiadanie przy stole na pewno poprawi wszystkim humor oraz sprawi, że zawita do Was słońce - nawet w największą śnieżycę!

Referencje: