Okres ciąży, choć nie jest chorobą, stanowi duże wyzwanie dla organizmu kobiety. Styl życia matki, w tym odpowiednia aktywność fizyczna i dieta, wpływa na rozwój i dobrostan dziecka podczas ciąży, ale także po niej. Niedostateczna podaż kalorii i składników odżywczych stanowi ryzyko niedożywienia matki i dziecka. Z drugiej strony, otyłość matki również wiąże się z ryzykiem wystąpienia powikłań w ciąży m.in. nadciśnienia tętniczego czy cukrzycy ciążowej. Co więcej, sposób żywienia w okresie prenatalnym i na wczesnym etapie życia dziecka ma wpływ na jego stan zdrowia i wystąpienie chorób cywilizacyjnych w przyszłości.
Monitorowanie ciąży
- Regularne kontrole u lekarza ginekologa lub położnej prowadzącej ciążę. Elementem każdej wizyty jest m.in.
- określenie masy ciała (na 1. wizycie także wzrostu i BMI),
- propagowanie zdrowego stylu życia,
- pomiar ciśnienia tętniczego.
- Wykonywanie badań zgodnie ze standardem organizacyjnym opieki okołoporodowej m.in.:
- USG w 11-14, 18-22, 27-32 tyg. ciąży,
- badanie glikemii na czczo i test obciążenia glukozą (OGGT),
- badania w kierunku kiły, toksoplazmozy, HIV, HCV, różyczki.
- Odpowiednio zbilansowana dieta i suplementacja zapewniająca odpowiednią podaż:
- kalorii - Podczas pierwszego trymestru ciąży wzrost zapotrzebowania na energię jest niewielki, rośnie wraz z postępem ciąży i zwiększeniem masy ciała. Pamiętajmy jednak, że zwiększenie zapotrzebowania energetycznego nie oznacza jedzenia “za dwoje” i należy kontrolować przyrost masy ciała.
- białka - Zapotrzebowanie wynosi ok. 54–96 g w zależności od wieku, masy ciała i aktywności fizycznej matki. Źródłem białka są przede wszystkim produkty odzwierzęce, ale także nasiona roślin strączkowych.
- węglowodanów - Podstawę powinny stanowić węglowodany złożone, z ograniczeniem udziału cukrów prostych do 10% zapotrzebowania energetycznego. Należy pamiętać o podaży produktów bogatych w błonnik.
- tłuszczy - Bardzo istotne dla rozwoju układu nerwowego dziecka jest spożywanie przez kobietę w ciąży 350–450 mg/dzień długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, obecnych przede wszystkim w tłustych rybach morskich. Jeżeli zapotrzebowanie nie jest spełnione przez podaż z pokarmem, należy zastosować suplementację. Powinno ograniczać się udział nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu w diecie.
- witamin C, E i B, cynku - Zazwyczaj wystarczająca jest podaż zapewniona przez zbilansowaną, zróżnicowaną dietę.
- kwasu foliowego, żelaza - W celu profilaktyki niedokrwistości i wad cewy nerwowej zalecana jest dodatkowa suplementacja.
- witaminy D i wapnia - Wskazana jest suplementacja, szczególnie w przypadku ryzyka niedoboru i braku zalecanego spożycia w diecie.
- Wykluczenie z diety produktów takich jak: surowe niepasteryzowane produkty mleczne np. sery pleśniowe; surowe, niedogotowane mięsa, ryby, owoce morza i jaja; niepasteryzowane soki owocowe i warzywne, kiełki, mocna kawa lub herbata i, oczywiście, alkohol.
- Aktywność fizyczna - Rodzaj i intensywność wysiłku należy dopasować indywidualnie. Zgodnie z wytycznymi WHO, przy braku przeciwwskazań należy poświęcić min. 150 minut tygodniowo na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności - ćwiczenia aerobowe, wzmacniające mięśnie, a także delikatne ćwiczenia rozciągające.
Profilaktyka wtórna
W przypadku wystąpienia cukrzycy ciążowej należy szczególnie dbać o odpowiedni sposób żywienia z ograniczeniem cukrów prostych. Jeżeli dieta nie jest wystarczająca, aby zapewnić kontrolę glikemii, należy wdrożyć insulinoterapię na okres ciąży.
Kobiety z otyłością powinny znajdować się pod szczególną opieką położniczą podczas ciąży. Należy zaznaczyć, że w takiej sytuacji ciężarna nie powinna przybrać na masie ciała więcej niż 5-9 kg.
Schorzeniem często występującym u kobiet w ciąży jest refluksowa choroba przełyku, objawiająca się zgagą - pieczeniem za mostkiem czy cofaniem treści pokarmowej. W okresie ciąży farmakoterapię należy wdrażać z dużą ostrożnością, ale złagodzenie objawów można uzyskać dzięki zmianom w stylu życia m.in.
- spożywaniu częstych posiłków o niewielkiej objętości,
- jedzeniu powoli, drobnymi kęsami,
- unikaniu pozycji leżącej, snu i wysiłku bezpośrednio po jedzeniu,
- spaniu na lewym boku i wyższej poduszce,
- unikaniu produktów zaostrzających dolegliwości - więcej informacji w tabeli.
W przypadku występowania nudności i wymiotów ulgę może przynieść:
- spożywanie małych posiłków,
- dieta lekkostrawna, unikanie tłustych pokarmów i przypraw,
- zjedzenie kilku suchych produktów (krakersów, płatków kukurydzianych, chrupkiego pieczywa) przed rozpoczęciem dziennej aktywności,
- wypoczynek fizyczny i psychiczny,
- stosowanie imbiru w postaci kapsułek, plastrów, korzenia lub w formie sypkiej,
- stosowanie witaminy B6,
- odpowiednie nawodnienie.
Jeżeli istnieje taka potrzeba, lekarz może włączyć dożylne nawodnienie i leki przeciwwymiotne.
Inną częstą dolegliwością w ciąży są zaparcia. Należy dbać o odpowiednie nawodnienie: 2,5-3 litry niegazowanej wody, podaż błonnika np. w siemieniu lnianym, produktach pełnoziarnistych (otrębach), owocach świeżych i suszonych, warzywach, włączenie do diety kiszonek, kefirów i maślanki. Istotna jest również aktywność fizyczna. Czasem niezbędne jest zastosowanie środków farmakologicznych.
GRUPY PRODUKTÓW
Produkty zbożowe
ZALECANE
- Pieczywo: razowe, pełnoziarniste, z mąki z pełnego przemiału, graham, z ziarnami, pestkami, nasionami
- Grube kasze: pęczak, gryczana, jęczmienna
- Drobne kasze: manna, krakowska, jęczmienna łamana w umiarkowanych ilościach (preferowane grube kasze)
- Ryż biały, brązowy
- Makarony: razowe, pełnoziarniste, pszenne gotowane al dente
- Otręby: pszenne, owsiane, gryczane, jęczmienne
- Płatki: owsiane górskie, pełnoziarniste, żytnie, gryczane, orkiszowe, kukurydziane bez dodatku cukru
- Mąki: pełnoziarniste, razowe, o wysokim typie (pszenne, żytnie, orkiszowe, gryczane, owsiane)
NIEZALECANE
- Pieczywo: jasne, z mąki pszennej, orkiszowej o niskim typie, tostowe
- Mieszanki musli z cukrem, słodem jęczmiennym, syropem glukozowo-fruktozowym
- Płatki śniadaniowe, owsiane błyskawiczne, ryżowe (w dużych ilościach)
- Mąki o niskim typie
- Sucharki, pieczywo chrupkie, wafle ryżowe, kukurydziane w dużych ilościach (dozwolone w przypadku porannych nudności)
Mleko i produkty mleczne, jajka
ZALECANE
- Kefiry, jogurty, maślanki naturalne, bez dodatku cukru
- Mleko pasteryzowane, UHT, najlepiej o zawartości tłuszczu nie większej niż 2%
- Sery twarogowe chude i półtłuste
- Umiarkowane ilości sera żółtego
- Sery kozie, owcze z mleka pasteryzowanego
Jaja:
- Gotowane na miękko, półtwardo, twardo
- Jajka w koszulkach, jajka sadzone, jajecznica, omlety
NIEZALECANE
- Sery topione i pleśniowe
- Mleko niepasteryzowane i wszystkie produkty z mleka niepasteryzowanego
- Kefiry, jogurty, maślanki z dodatkiem cukru
Jaja:
- W przypadku występowania zgagi wskazane może być ograniczenie jajek smażonych i gotowanych na twardo
Mięso i wędliny
Ryby i owoce morza
ZALECANE
Mięso:
- Mięso chude, zwłaszcza drobiowe (królik, kurczak, indyk), chuda wołowina, cielęcina , umiarkowane ilości wieprzowiny
- Mięso pieczone, gotowane, duszone, bez panierki
Ryby:
- Chude gatunki: dorsz, szczupak, pstrąg, halibut
- Tłuste ryby morskie: łosoś, śledź (najlepiej minimum 2 razy na tydzień)
NIEZALECANE
Mięso:
- Mięsa tłuste: baranina, gęś, kaczka, jagnięcina w dużych ilościach
- Podroby
- Pasztety
- Mięso peklowane
- Konserwy mięsne
- Mięso smażone i panierowane
- Parówki, kabanosy
- Mięso surowe (tatar, szynka parmeńska, salami)
- Mięsa wędzone
- Duże ilości mięs grillowanych
Ryby:
- Ryby wędzone na zimno np. łosoś
- Gatunki drapieżne
- Gatunki kumulujące duże ilości rtęci: miecznik, rekin, makrela królewska, węgorz amerykański, płytecznik, łosoś bałtycki, szprotki, śledź bałtycki, szczupak, panga, tilapia, gardłosz atlantycki
Tłuszcze
ZALECANE
- Masło prawdziwe
- Margaryny miękkie wysokogatunkowe (bez kwasów tłuszczowych częściowo utwardzanych)
- Oleje roślinne olej rzepakowy)
NIEZALECANE
- Smalec
- Słonina
- Boczek
- Łój
- Twarde margaryny (z tłuszczów częściowo utwardzanych)
Warzywa
ZALECANE
- Wszystkie warzywa zarówno świeże, jak również mrożone oraz po obróbce termicznej
- Kiszonki (ogórki, kapusta kiszona)
- Nasiona roślin strączkowych: świeże po odpowiednim namoczeniu i ugotowaniu, mrożone, z puszki
- Obowiązkowe jest dokładne mycie świeżych warzyw przed spożyciem!
NIEZALECANE
- Kiełki
W przypadku występowania zgagi wskazane jest ograniczenie:
warzyw kapustnych: wszystkie rodzaje kapusty (biała, czerwona, włoska, kiszona), brukselka
warzyw krzyżowych: brokuły, kalafior
warzyw cebulowych: szczypiorek, cebula, czosnek, por
nasion roślin strączkowych: bób, soja, soczewica, fasola (wszystkie rodzaje), groch
dużych ilości pomidorów i papryki
Owoce
ZALECANE
- Wszystkie owoce, zarówno świeże, jak i mrożone
- Suszone śliwki w przypadku występowania zaparć
- Obowiązkowe jest dokładne mycie świeżych owoców przed spożyciem!
NIEZALECANE
- Owoce z puszki, w zalewie cukrowej
- Soki owocowe w ilości większej niż 1 szklanka dziennie
- Dżemy, marmolady, konfitury z dużą ilością cukru
- Przetwory z owoców pestkowych
- W przypadku występowania zgagi wskazane jest ograniczenie cytrusów
- Owoce egzotyczne, jeśli nie były jadane przed ciążą
Orzechy i nasiona
Przyprawy, sosy i dodatki
ZALECANE
- Świeże i suszone zioła tj. bazylia, oregano, majeranek, tymianek, rozmaryn, zioła prowansalskie
- Ksylitol
NIEZALECANE
- Piołun
- Nasiona kozieradki
- Miłorząb
- Lukrecja
- Szałwia
- Senes
- Mącznica
- Jeżówka purpurowa
- Owoce jałowca
- Olejki eteryczne z ziół i przypraw
W przypadku występowania zgagi warto ograniczyć:
- ostre przyprawy: pieprz, chrzan, ostra papryka, czosnek, chili
- chrzan, magi
- koncentrat pomidorowy
Napoje
ZALECANE
- Herbata w ilości 1-2 filiżanki dziennie
- Kawa w ilości 1-2 filiżanki dziennie
- Kawa zbożowa i bezkofeinowa
- Woda mineralna niskosodowa
NIEZALECANE
- Mocna kawa i herbata
- Alkohol
- Soki owocowe w ilości większej niż 1 szklanka dziennie
Desery
ZALECANE
- Kisiel, galaretka, budyń bez cukru
- Gorzka czekolada
- Domowe ciasta bez cukru
NIEZALECANE
- Sklepowe słodycze
- Słone przekąski
- Słodziki: cyklaminiany, sacharyna
W jakich sytuacjach zgłosić się do lekarza
Należy koniecznie przestrzegać wyznaczonych terminów wizyt kontrolnych u lekarza prowadzącego ciążę.
W okresie ciąży dochodzi do szeregu zmian w organizmie kobiety. Z tego powodu nawet prawidłowo przebiegającej ciąży często towarzyszą dolegliwości takie jak zmęczenie, nudności, wymioty, zgaga, obrzęki kończyn dolnych, częstsze oddawanie moczu, zaparcia, ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa, żylaki i zmiany skórne.
Do objawów, które powinny wzbudzić niepokój w czasie ciąży i skłonić do pilnej konsultacji lekarskiej, należą:
- nasilone wymioty połączone z utratą masy ciała,
- krwawienie z dróg rodnych, szczególnie z towarzyszącymi skurczami, bólem podbrzusza,
- uogólnione obrzęki,
- duszność,
- świąd skóry, któremu może towarzyszyć żółtaczka,
- uporczywe i nawracające bóle głowy,
- brak wyczuwalnych ruchów płodu.
Jak przenieść teoretyczną wiedzę o zdrowych nawykach na praktyczne wybory i umiejętności? W tym właśnie pomóc ma portal WażnaDieta.pl - jedyne takie miejsce, w którym znajdziesz kompleksową wiedzę na temat świadomych wyborów żywieniowych, jednocześnie wspierających polskie rolnictwo i wybór ekologicznych produktów.
Ważna Dieta powstała, aby pomóc Ci zadbać o zdrowie za pomocą najlepszej jakości polskich produktów. Na portalu znajdziesz wiele artykułów, z których dowiesz się, jak świadomie wybierać lokalne produkty spożywcze, w tym zdrowe mięso wieprzowe z hodowli ekologicznych, i dbać o zbilansowaną dietę, przeczytasz szereg zaleceń dotyczących diety w przypadku konkretnych jednostek chorobowych i zdobędziesz wiedzę, która pomoże Ci przeciwdziałać wystąpieniu chorób dietozależnych w Twoim życiu.
Lista zaleceń
