Warzywa kapustne

Czy wiesz, że…?

Gdy kupujesz produkt spożywczy, który jest uprawiany bądź hodowany blisko Ciebie nie musi on pokonać dalekiej drogi, by trafić na Twój stół. Zachowa więc dłużej świeżość, dzięki czemu nie trzeba go przetwarzać. Dlatego też robiąc zakupy warto wybierać produkty lokalne! Jakie są inne korzyści kupowania żywności pochodzącej z Twoich okolic? Badania dowodzą, że bakterie w naszych jelitach kształtują się na bazie środowiska, w którym przebywamy - najlepszy wpływ zatem na funkcjonowanie naszego organizmu będą miały właśnie te produkty, które nasza flora bakteryjna zna już od lat! 

Właściwości i skład

Warzywa kapustne są źródłem witaminy B1, B2, C, A, potasu, wapnia, fosforu i błonnika pokarmowego. Są niskokaloryczne i mają niski indeks glikemiczny - szczególnie polecane są osobom, które dążą do zmniejszenia masy ciała. 

Rola warzyw kapustnych w diecie i korzyści zdrowotne

Cechą wspólną warzyw kapustnych jest zawartość glukozynolanów, które odpowiadają za ich specyficzny smak (przed ugotowaniem) oraz właściwości wzdymające. Mają one jednocześnie działanie przeciwnowotworowe. Warzywa kapustne zawierają duże ilości kwasu foliowego, dlatego powinny być spożywane szczególnie przez kobiety w okresie rozrodczym oraz przez osoby z niedokrwistością z niedoboru kwasu foliowego. 

Jak przygotowywać warzywa kapustne?

Kapustne należy spożywać po ich ugotowaniu, aby zminimalizować działanie wzdymające. Nadają się do spożycia w formie zup typu krem, wegetariańskich pasztetów i past do kanapek, jako dodatek do sałatek i dania obiadowego. Mogą być także przygotowywane jako kiszonki oraz mrożone. Przechowywać należy je w temperaturze do 4 stopni, najlepiej w miejscach o dużej wilgotności. 

Przykładowe przepisy 

Jak w niebanalny i smaczny sposób urozmaicić naszą dietę z wykorzystaniem polskich warzyw kapustnych, nawet w przypadku specjalnych zaleceń żywieniowych? Sprawdź poniższe przepisy!

Pomysł na włączenie brokułów do diety w przypadku zespołu metabolicznego:

Pulpety wieprzowe w sosie koperkowym z ziemniakami i brokułami na parze

Składniki (pięć porcji):

• 500 g mielonego mięsa wieprzowego z polskiej hodowli ekologicznej
• 2 marchewki
• 1 cebula
• pęczek koperku
• 2 jajka
• 4 łyżki bułki tartej
• ½ litra bulionu jarskiego
• 1 łyżka mąki pełnoziarnistej
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 brokuł
• 10 dużych ziemniaków (po 2 na porcję)

Przygotowanie:

1. Mięso połączyć z jajkiem, bułką tartą, posiekaną cebulą oraz startą marchewką. 
2. Uformować niewielkie pulpety i wrzucić na gotującą się wodę. Gotować ok. 25-30 min.
3. Bulion zagotować, wrzucić posiekany koperek, zaprawić mąką oraz jogurtem naturalnym. 
4. Ziemniaki obrać i ugotować w lekko osolonej wodzie.
5. Brokuła pokroić na mniejsze różyczki i ugotować na parze.
6. Pulpety podawać polane sosem z ziemniakami i brokułami. 

Pomysł na włączenie brokułów do diety w przypadku insulinooporności:

Sałatka z brokułów z kozim serem i płatkami migdałów

Składniki:

• brokuł 200 g (0.5 sztuki)
• ser kozi 50 g (5 plastrów)
• czosnek surowy 5 g (1 ząbek)
• jogurt naturalny 80 g (4 łyżki)
• płatki migdałów 10g (1 łyżka)

Przygotowanie:

1. W garnku zagotowujemy sporą ilość wody. Na wrzątek wrzucamy umyte różyczki brokuła. Warzywa gotujemy ok. 5-7 min. Ugotowane brokuły wyjmujemy łyżką cedzakową lub wylewamy na durszlak i od razu wrzucamy do miski z bardzo zimną wodą na ok. 1 minutę, potem odcedzamy i zostawiamy na sicie – tak zahartowane brokuły zostaną intensywnie zielone.
2. Do brokułów dodajemy ser kozi.
3. Płatki migdałów prażymy na suchej rozgrzanej patelni.
4. Jogurt łączymy z czosnkiem.
5. Wszystkie składniki mieszamy razem i podajemy

Pomysł na włączenie jarmużu do diety w przypadku IBS:

Papryka faszerowana

Składniki (jedna porcja):

• 1 papryka czerwona
• 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
• 40g polskiego sera bryndza
• garść jarmużu
• 1 łyżka pestek słonecznika
• przyprawy: papryka słodka, oregano, bazylia, zioła prowansalskie

Przygotowanie:

1. Komosę ugotować według instrukcji na opakowaniu.
2. Ser bryndza pokroić w kostkę lub zetrzeć na tarce.
3. Jarmuż opłukać pod bieżącą wodą i drobno posiekać. 
4. Wymieszać jarmuż, komosę, bryndzę i pestki słonecznika. Doprawić.
5. Z papryki odciąć górną część i usunąć gniazda nasienne. Do środka nałożyć farsz. 
6. Przełożyć do naczynia żaroodpornego i piec pod przykryciem ok. 25 min w rozgrzanym do 180 stopni piekarniku. 

Polskie warzywa kapustne równie pysznie i zdrowo można przyrządzić na poniższe sposoby: 

• Zupa krem z kalafiora
• Zupa krem z brokuła
• Brokuły gotowane na parze posypane płatkami migdałów
• Surówka z kapusty czerwonej